La situazione la conosciamo. Dobbiamo stare a casa per tutelare la nostra salute e quella delle fasce più deboli della popolazione. Anche chi appartiene a quella categoria di lavoratori che può recarsi a lavoro passa complessivamente molto più tempo nella propria abitazione rispetto a prima. Questa necessità ha un impatto economico, come sappiamo, ma anche sulla salute. Questa emergenza potrebbe aver instillato in ognuno di noi una felice consapevolezza: il nostro stato di salute non deve interessare solo noi. Quando qualcosa non va, questo può avere conseguenze sugli altri, se non altro per quanto riguarda l’impiego di risorse.
Stare a casa
Stare a casa, per molti di noi, significa ridurre le occasioni di movimento, magari proprio quello che faceva la differenza sul nostro stato di salute: insomma, a stare fermi rischiamo di mettere su chili, magari peggiorando un quadro metabolico che già non era roseo. Vanno bene le ricette dei nostri chef, va bene dare sfogo alla fantasia in cucina approfittando del tempo libero, ma cerchiamo di seguire alcune regole per mantenerci in forma.
1. Programmare i pasti sin dalla mattina
La fame ci porta istintivamente a dare libero sfogo alle nostre voglie. È un istinto primordiale: se ho fame cerco di far passare il minor tempo possibile per placarla – magari scegliendo un cibo pronto o facile da mettere in tavola – e fra le opzioni scelgo alimenti molto calorici, magari ricchi di grasso o zuccheri. Programmare i pasti, con un minimo di criterio, magari anticipando le cotture, o pulendo le verdure la mattina per la sera, ci porta più facilmente a non buttarci sulla prima cosa che capita o a non ordinare (finché ancora sarà possibile farlo) junk food presi dalla foga dell’ultimo momento. Se vogliamo saltuariamente inserire o ordinare un piatto ipercalorico facciamolo, ma sempre programmandolo con anticipo, in modo da non esagerare nelle porzioni, perché anche le quantità devono essere decise a priori e non stabilite a seconda della fame.
2. Ridurre l’introito calorico
È la dura verità: il dispendio calorico in queste settimane sarà minore rispetto a prima. Se continuassimo a introdurre esattamente le stesse quantità di cibo ingrasseremmo. Il surplus calorico ci porta ad aumentare di peso e quasi mai a carico della massa magra, poiché anche le palestre sono chiuse e non possiamo dare un input metabolico sufficiente ai nostri muscoli per crescere. Bene, dobbiamo ridurre il cibo, ma cosa conviene fare? Ridurre le porzioni? Dipende. Se siamo abituati a fare cinque pasti al giorno, ad esempio, può essere una buona idea rinunciare a uno dei due spuntini. Oppure possiamo ridurre i primi piatti del 20-30% cercando di non condirli eccessivamente con i grassi. Lasciamo invece invariati i secondi piatti, o comunque le fonti proteiche, le porzioni di frutta e verdura e le quantità di olio extravergine. Quando passiamo molto tempo fermi, soprattutto se prima eravamo abituati a muoverci molto, la sensibilità all’insulina diminuisce leggermente: niente di troppo spaventoso o patologico, però è più probabile aumentare la massa grassa. Proviamo a ristabilire l’equilibrio preferendo proteine, verdura, frutta e olio extravergine per condire.
3. Scegliere la colazione salata
La maggior parte di noi fa la colazione dolce: vuoi per abitudine, vuoi perché chi va di fretta magari la fa al bar con cappuccino e cornetto. Se questa abitudine poteva non portare a grandi conseguenze, ora sarebbe meglio scegliere per una colazione salata, con pochi zuccheri semplici e più ricca di proteine e grassi buoni. Introdurre un’importante quantità di zuccheri (pensiamo che un vasetto di yogurt alla frutta contiene circa 15 g di zucchero semolato), soprattutto se in assenza di grassi, proteine e fibre, significa avere una risposta glicemica importante che conseguentemente porta nel giro di poche ore a un senso di fame maggiore. La colazione salata quindi, o comunque senza zuccheri aggiunti è una buona soluzione per arrivare all’ora di pranzo senza necessità di mangiare fuori pasto e, soprattutto, senza la tentazione di spiluccare tutta la mattina. Uova da galline allevate all’aperto, prosciutto di alta qualità, ricotta, frutta secca, cioccolato extrafondente, ma anche olio extravergine o burro di qualità, possono venirci in aiuto per evitare lo spuntino di metà mattina.
4. Muovetevi il più possibile
Banale, se volete, ma forse questo è il momento giusto per dare una rinfrescata alle pareti, o per fare quei lavori di giardinaggio che procrastinavamo da tempo. Muoverci significa utilizzare l’energia introdotta, ma significa anche far sì che i recettori del glucosio delle nostre cellule siano sempre pronti a lavorare, rendendoci sempre sensibile all’insulina. Chi è già abbastanza attivo non deve rinunciare a fare i suoi esercizi, ma perché no, potrebbe essere proprio la buona occasione per cominciare.
5. Curare l’igiene del sonno
Spegnere gli schermi almeno due ore prima di andare a dormire è il presupposto per avere una produzione di melatonina efficacie. Così come spegnere tutti i dispositivi che emettono luce nella camera da letto. Le alterazioni del sonno possono contribuire all’accumulo di peso e alle patologie ad esso collegate, ancora di più che l’eccesso di peso. Dormire bene è importante tanto quanto mangiare bene e se la situazione attuale non ci fa essere tranquilli, proviamo a concentrare i carboidrati a cena per una miglior secrezione di neurotrasmettitori che aiutano il relax e il sonno.
a cura di Caterina Pamphili - www.instagram.com/caterinapamphili.nutrizionista/
