Siamo in vista dellโestate, torna lโansia della prova costume e ci si lancia in analisi e conteggi su calorie, cibi, grassiโฆ Insomma, come mangiare per non sfigurare sul bagnasciuga? Certo, la dieta mediterranea โ che in realtร per molti aspetti รจ tutto e niente! โ รจ una dei regimi alimentari che godono di maggiore reputazione nel mondo.
La cucina italiana tradizionale (candidata recentemente a patrimonio immateriale dell’Umanitร Unesco รจ una delle colonne di questo grosso contenitore che รจ appunto la cucina mediterranea iscrittasi dal 2010 tra i beni immateriali Patrimonio Mondiale dellโUmanitร . Scrive la testata online di confronti e rapporti globali USNews: โLa dieta mediterranea si basa sul modo tradizionale di mangiare nei 21 paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, tra cui Grecia, Italia, Croazia, Libano, Turchia e Monaco. ร una delle migliori diete del 2023 di US News & World Report. Stando alle evidenze di anni di ricerche e test, mangiare principalmente cibi a base vegetale, come frutta e verdura, assumendo cereali integrali, fagioli, noci, frutti di mare, pollame magro (carni bianche) e i grassi insaturi dell’olio extravergine di oliva รจ incredibilmente buono per il benessere generaleโ.
Il problema, perรฒ, รจ che la cucina italiana non รจ la stessa da nord a sud per i ben oltre 1.000 chilometri della Penisola e neppure la stessa tra le coste e lโinterno del Paese tra Alpi e Appennini. Cosรฌ troviamo piatti abbastanza โdieteticiโ come per esempio gli spaghetti ai frutti di mare ma anche piatti ben piรน calorici come le lasagne o โ udite udite โ la iconica pizza. Un recente sondaggio lanciato da bonusfinder.it ha messo a confronto l’apporto nutrizionale di alcuni tra i piatti piรน gettonati di alcune delle cucine tradizionali piรน famose al mondo come la cinese, lโitaliana e quelle peruviana, vietnamita e giapponese, messicana, thailandese e indiana. Cosรฌ, se al primo posto delle cucine piรน caloriche cโรจ la cinese, al secondo posto con solo una manciata di calorie in meno cโรจ lโitaliana: nel primo caso la media tra piatti come lโanatra alla pechinese, il pollo Choe Mein e il Maiale in agrodolce รจ di 679 per porzione, mentre per lโItalia la media tra pizza, spaghetti alla carbonara e lasagne al forno รจ di 653 calorie. Il sondaggio รจ stato costruito seguendo le classifiche di Ahrefs (sito e strumento risorse e analisi Seo) sulle prime dieci cucine piรน popolari al mondo e sui piatti piรน popolari allโinterno delle singole cucine. Le calorie, invece, sono state tracciate seguendo il sito di ricette BBC Good Food.
La cucina peruviana con il tradizionale cevice, il Lomo saltado e il Manzo estofado totalizza una media di 366 calorie a porzione, mentre la vietnamita ne raggiunge 351 con la media tra Pollo Banh Mi (panino di pollo con spezie), Pho di manzo (zuppa speziata) e Goi cuon (involtini tradizionali in carta di riso ripieni di carne o pesce e verdure).
Accennavamo al fatto che la cultura gastronomica mediterranea e in particolare quella italiana รจ fatta di tante cose. In primis, tra gli ingredienti ritenuti piรน salutistici, cโรจ decisamente lโolio extravergine di oliva: โPur essendo un grasso molto molto buono, lโolio di oliva รจ anche il motivo per cui la cucina italiana รจ tra le piรน caloriche” spiega Elisa Alessandroni, nutrizionista e sportiva “va perรฒ sottolineato che in generale la dieta mediterranea offre pasti equilibrati pur se molto nutrienti! Ovviamente, le cucine considerate piรน leggere privilegiano invece fonti proteiche di alta qualitร , come il pesce, che nel caso del Giappone viene servito spesso crudo con solo riso e verdure e limitando l’utilizzo di grassi e oliโ. Ma quindi? Non possiamo mangiare piรน neppure una pizza di qui ad agosto? โBeh” risponde Elisa “nel caso di lasagna o della pizza direi che si devono preferire ingredienti di qualitร limitando perรฒ la porzione: รจ lโunico modo per evitare un eccesso calorico. Quindi: mangiare sรฌ con gusto, ma anche con la testa!ย In ogni caso, la tradizione italiana prevede tanti piatti che invece sono facilmente realizzabili e godibilissimi anche in versione light: nel caso della pasta con le vongole, per esempio, o di pasta e fagioli, basterebbe invece avere lโocchio al peso degli ingredienti e limitare l’uso dei condimenti: poco extravergine e di ottima qualitร e sapore per le vongole, mentre con i fagioli direi che รจ possibile anche usare una cottura prolungata per permettere ai vari elementi aromatici (carote, cipolla, sedano che non vanno soffritti!) di concentrare il sapore e gli aromiโ.
Se il senso del limiti e della misura รจ sicuramente una buona ricetta per non perdere il gusto, รจ anche vero che poichรฉ gli stili di vita evolvono, dovrebbe evolvere anche la tradizione se punta ad avere un ruolo positivo al passo coi tempi.ย ร quello che studia e insegna unโaltra nutrizionista, la bolognese Chiara Manzi, che nel capoluogo emiliano gestisce un ristorante e una scuola di Cucina Evolution e Anti-Age. โParto dal dire che poichรฉ la pizza ha un range calorico tra le 800 e le 1.000 per porzione quindi piรน delle 511 prese in considerazione nellโanalisi da cui si parte, la cucina italiana schizzerebbe al primo posto tra le piรน caloriche!” spiega Chiara, che aggiunge “รจ corretto affermare che la cucina italiana รจ molto gustosa ma altrettanto calorica e grassa. Sebbene gli ingredienti ricorrenti nella cucina italiana siano tutti presenti nella piramide alimentare della dieta mediterranea, sono per lo piรน le dosi e lโeccesso di condimento (quindi grassi per lo piรน) a renderla eccessiva rispetto al fabbisogno calorico giornaliero.ย Non si tratta di ingredienti quindi ma di dosi e porzioni” spiega la nutrizionista โevolutivaโ in linea con la sua collega โsportivaโ “Anche molti piatti tipici a base di verdura (quindi teoricamente ricchi di fibre e vitamine) si trasformano con pochi passaggi in piatti ultra unti e calorici, come ad esempio la parmigiana di melanzaneโ.
Ma dunque? Unica soluzione รจ avere la bilancia al posto degli occhi a tavola? โBeh, la misura รจ sempre un buon approccio. Ma bisogna anche evolversi nella realizzazione di questi piatti. Esistono metodi di cottura, abbinamenti e dosi studiati scientificamente che permettono di ridurre le calorie e i grassi: piรน spazio dunque a fibre, vitamine e ad antiossidanti senza modificare gli ingredienti piรน tradizionali e caratterizzanti delle ricette made in Italy.ย Il ruolo delle fibre solubili รจ fondamentale non solo per lโeffetto saziante ma anche per lโazione di rallentamento e (in parte) inibizione dellโassorbimento dei macronutrienti, aumentando perรฒ la bio disponibilitร dei micronutrienti (vitamine, sali minerali). Nei miei studi ho selezionato una fibra prebiotica insapore: una speciale inulina a catena lunga che oltre ad apportare i vantaggi nutrizionali sopra citati ha la capacitร tecnologica di simulare la cremositร dei grassi, che possono essere sostituiti a zero calorie nelle ricetteโ.
Dunque, riassumendo la ricetta di Chiara Manzi e le considerazioni di Elisa Alessandroni: sostituire i grassi con fibre prebiotiche, sostituire lo zucchero con dolcificanti antiossidanti, sostituire il sale con metodi di cottura che concentrano i sapori. Ecco. Usando anche un poโ la testa possono essere salvi sia il gusto che la prova costume.
a cura di Stefano Polacchi
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