Seguire una dieta sufficientemente sana, che non impegni troppe ore della giornata e al contempo non costi un occhio della testa, rappresenta ormai unโimpresa titanica. Come รจ diventato altrettanto complicato informarsi efficacemente per conto proprio: il continuo susseguirsi di notizie e resoconti scientifici determina una dispersione di informazioni in grado di mandare fuori strada anche i meno sprovveduti. Alla ricerca di alcuni principi generali che possano tornare utili per lโalimentazione del presente e del futuro, abbiamo intervistato la dottoressa Debora Rasio, specialista in Oncologia, nutrizionista e ricercatrice presso lโUniversitร La Sapienza di Roma.
La letteratura scientifica suggerisce che alcuni alimenti presentano benefici che neanche i farmaci sono in grado di apportare. ร cosรฌ importante il cibo per la salute dellโuomo?
Mangiare non รจ una questione di calorie, lโaspetto meno interessante della nutrizione. A contare per la nostra salute รจ piuttosto comprendere il modo in cui funziona il corpo umano. Se non mangiamo alimenti che forniscono oltre ai macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) la giusta quantitร di micronutrienti (vitamine e minerali), fondamentali per attivare le proteine (gli enzimi) che sostengono ogni reazione biochimica che avviene nel nostro corpo, le sue funzioni essenziali vengono meno. Ad esempio, se non consumo micronutrienti come selenio e acido folico, gli enzimi non saranno in grado di riparare efficacemente il dna e alla lunga potrร venirmi un tumore; se non assumo le vitamine A, C, D e lo zinco, la mia risposta immunitaria sarร deficitaria e soccomberรฒ a un virus, magari banale. Il problema รจ che non ci rendiamo conto come nei nostri cibi manchino sempre di piรน i micronutrienti.
Perchรฉ oggi la dieta risulta cosรฌ povera di micronutrienti?
In primis, per la presenza costante di alimenti trasformati a livello industriale; ogni processo trasformativo sottrae potere nutrizionale. In secondo luogo, perchรฉ i terreni su cui coltiviamo e alleviamo son sempre piรน poveri di oligoelementi e nutrienti. Di conseguenza lo sono la verdura e la carne degli animali (perlopiรน provenienti da allevamenti intensivi e nutriti con semi ogm โimpoveritiโ quali mais e soia). Il terzo fattore di incidenza si rintraccia nella maggiore esposizione dellโindividuo a sostanze inquinanti: metalli pesanti che si sostituiscono ai nutrienti impedendo il corretto funzionamento enzimatico. Infine, a causa di ciรฒ che mangiamo, siamo a tal punto infiammati a livello intestinale da faticare ad assorbire micronutrienti come la vitamina B12, indispensabile non solo nella โdisinfestazioneโ da agenti contaminanti, ma anche nella gestazione, per scongiurare un insufficiente sviluppo cerebrale del feto. ร dunque impensabile ritenere che la nutrizione conti poco per la nostra salute. Semmai, รจ alla base della costituzione del corpo umano.
I grassi vengono sempre piรน demonizzati. Avvertenze per chi sceglie i formaggi come alternativa alla carne?
Prima, tutti sapevano che dar da mangiare ai bambini cose grasse era importantissimo: consentiva loro di crescere bene. Poi รจ subentrata la grassofobia; abbiamo tolto i grassi che contenevano vitamine liposolubili, in favore di cibi a basso impatto calorico (low fat), con il risultato che sono sopraggiunte carenze pervasive e si ingrassa lo stesso. Comunque, le avvertenze sono: mangiare cibi non trasformati o minimamente trasformati. Il formaggio va benissimo. Badiamo piuttosto al fatto che non sia โmagroโ, a basso apporto di grassi e quindi privo di quellโimportante potere antiossidante. Qualunque derivato deve provenire da latte intero, che ricomprende quella frazione grassa in cui si concentrano le vitamine liposolubili (A, D, E, k1 e k2), trasmesse al siero e al latte dellโanimale grazie allโerba e al sole. Perciรฒ, riscopriamo la qualitร dei piccoli allevamenti: il formaggio di un animale libero di pascolare ha tutte le vitamine oltre a tantissimi acidi grassi. Il consumo di latticini puรฒ rivelarsi protettivo: fornisce calcio e micronutrienti necessari ad attivare gli enzimi coinvolti nel riparo del dna (soprattutto per combattere tumori come quelli al seno e al colon). Storicamente, per noi mediterranei, il latte รจ stato una fonte preferenziale di calcio. Toglierlo (dalla dieta) significherebbe una dannosa penuria di micronutrienti. Poi certo, non tutti possono tollerare i derivati. In caso, si possono mangiare quelli di capra e pecora, piรน delicati per lโorganismo e meno infiammatori.
Nellโimmaginario comune la โdietaโ identifica un regime alimentare funzionale al dimagrimento. In tal senso, funziona veramente?
Le diete a restrizione calorica, proposte indiscriminatamente, non funzionano, se non temporaneamente. Si riduce semplicemente il metabolismo vasale: si mangia di meno e quindi si perde peso. Quando tuttavia ricominciamo a mangiare come prima, non avendo piรน lo stesso metabolismo, lo โincastriamoโ un poโ. Questo sregola il comportamento alimentare innato (ho fame, mangio; non ho piรน fame, smetto di mangiare) e accresce il rischio di sviluppare disturbi della nutrizione. Gli psicologi parlano di โrestrizione cognitivaโ: in ragione di un peso che ci prefissiamo, pensiamo sempre di non poterci permettere di mangiare quanto desideriamo. Capita che arrivi cosรฌ un momento in cui tale volontร restrittiva, per una qualsiasi ragione, venga meno e si inizi invece a mangiare in modo smodato con il pensiero che da domani non ci sarร piรน la stessa abbondanza di cibo. Le diete hanno fallito: non ci siamo mai preoccupati cosรฌ tanto delle calorie eppure non siamo mai stati tanto grassi come oggi. A fronte di campagne aggressive di marketing irrispettose dei principi (sani) che ogni governo dovrebbe tutelare, regna ormai la malnutrizione. Lโeducazione alimentare รจ stata cancellata. Non viene piรน insegnata. ร un sapere che si sta lentamente perdendo. ร solo grazie a chi dal basso si informa individualmente, se si sta evitando di disperdere la cultura della salute che ha accompagnato lโuomo durante la sua evoluzione.
I prodotti confezionati sembrano creare dipendenzaโฆ
Il โcibo pattumieraโ non contiene vitamine e minerali e quindi non spegne la fame. Il cervello โrecepisceโ le calorie ma anche la necessitร di vitamine e minerali per bruciarle; perciรฒ continuiamo ad avere fame. Nello specifico, lโindustria sceglie il bliss-point, il cosiddetto punto dโestasi. Esegue dei test per vedere quanti zuccheri, grassi e sale puรฒ aggiungere in modo da stimolare al massimo (senza suscitare disgusto) le aree della โricompensaโ, dipendenti dalla dopamina. Tanto รจ vero che un famoso studio americano sui topi ha rilevato che i biscotti piรน venduti in America creavano maggiore dipendenza della cocaina. Non cโรจ ingenuitร nel marketing. Tutto viene studiato: a partire dalla persuasione di quellโantica area rettiliana nel cervello, attratta da alte concentrazioni di sostanze (un tempo scarse), fino alle confezioni e alla pubblicitร mirata. Con aziende che pagano profumatamente esperti e istituti affinchรฉ chiudano un occhio.
Cottura degli alimenti. Quali sono i consigli per preservarne proprietร e salubritร ?
Per la carne, ma non solo, vale il seguente concetto: cuocere possibilmente a โbassa temperaturaโ e in condizioni di umiditร . ร quando si raggiungono elevate temperature in cottura che si producono sostanze tossiche e indesiderate. Dovremmo mettere in pratica quello che facevano i nostri nonni: cucinare la carne โpiano pianoโ insieme alle verdure e altre cose (spezie e odori) di modo da abbassarne la temperatura. Come ad esempio per il pollo con i peperoni. Spegne la potenziale tossicitร di una preparazione pure un soffritto di carote, sedano, cipolla e pomodorini grazie alla produzione di polifenoli, generati anche per lโeffetto sinergico delle verdure impiegate. Analogamente, marinare una bistecca nel vino o nella birra, con rosmarino o altri odori per qualche ora in frigorifero, riduce drasticamente la formazione di idrocarburi aromatici policiclici (IPA) cosรฌ come alcune sostanze cancerogene che possono formarsi ad alte temperature.
Le verdure. Crude o cotte?
Dipende dalle vitamine che contengono. Le liposolubili, al pari dei carotenoidi, sono rilasciate tramite cottura. Pertanto, meglio cuocere le verdure (con lโolio). Purchรฉ non vengano bollite. Vale per le carote, la zucca e il pomodoro. Il sugo ad esempio, se viene concentrato, aumenta la liberazione del licopene. Al contrario, le vitamine del gruppo B come lโacido folico risultano deperibili e meno tolleranti dellโaumento di temperatura. Quindi le verdure a foglia prediligono una cottura possibilmente rapida e a โbassa temperaturaโ a tutela del loro contenuto vitaminico. Per sfruttare invece le verdure crucifere (broccoli, cavoli, verze), si devono rispettare alcuni principi. Per difendersi, esse liberano gli enzimi che generano gli isotiocianati (potenti proprietร antitumorali) solo quando viene rotta la parete cellulare della loro pianta. Cosรฌ, se vogliamo mangiare i cavoli, sarร necessario tagliarli e prima di cuocerli attendere 5-10 minuti affinchรฉ avvenga la reazione enzimatica successiva alla rottura cellulare.
Frutta e verdura fresca sono raccomandate. I minestroni surgelati e le insalate in busta?
Non dovremmo sentirci a posto nellโassumere la nostra porzione di verdura mangiando lโinsalata in busta. Lavata tanto tempo in acqua e cloro, esposta per giorni alla luce dei frigoriferi, non presenta altro che una minima frazione di fibre; le vitamine, sostanze organiche deperibili, degradano. Per il minestrone, la perdita delle proprietร cโรจ, ma parziale. Seppur processato, รจ lavorato a poche ore dalla raccolta (passaggio al vapore delle verdure) e almeno una parte dei nutrienti, piรน fibre che altro, si recupera assumendo il liquido o brodo di cottura. Se non si vuole cucinare, fra tutte le cose che riempiono lo stomaco, costituisce il male minore.
Nellโultimo decennio i casi di celiachia sono aumentati in modo macroscopico. Come si devono orientare i consumatori?
Prestare attenzione alla possibile presenza di pesticidi e propendere senzโaltro per il biologico. Poi, ruotare i cereali (farro, riso, grano saraceno, orzo). Non abbiamo mai mangiato tutto questo grano: a colazione, pranzo, merenda e cena. Occorre riscoprire il potere dei legumi, una delle principali fonti di fibra, importantissima per la salute dei batteri che ospitiamo nel nostro tubo digerente e che sono in grado di produrre tante sostanze preziose, comprese le vitamine. Il 45% di ciรฒ che circola nel sangue รจ di derivazione batterica. Questo ci fa capire quanto avesse ragione Ippocrate ad affermare che tutte le malattie originano nellโintestino. Soprattutto in riferimento a quelle malattie che coinvolgono il sistema immunitario e il cervello in un continuo dialogo con i batteri intestinali. Per il pane, non dovrebbero esserci altri ingredienti oltre la farina di partenza, una pasta madre, lโacqua ed eventualmente il sale. Qualsiasi tipo di pane che il giorno dopo risulti incommestibile non va comprato. Contiene allora quei miglioratori (non indicati in etichetta) che il giorno prima ci hanno illuso con ben altri sentori. Lโintegrale di frumento di solito va evitato perchรฉ ha tanti pesticidi e molte lectine, proteine irritanti. Se รจ vero che la fibra fa bene non puรฒ dirsi nel caso dellโintegrale di frumento che non preveda lโeliminazione delle lectine attraverso gli ammolli delle farine. In questi casi (virtuosi), il prezzo elevato del pane purtroppo รจ quasi quanto quello della carne.
Alcuni fattori inducono a ridurre il consumo di carne e pesce. Si diffonde cosรฌ la subcultura vegana. Questa scelta ha delle controindicazioni?
Eccome. I prodotti ultra-trasformati, tutti questi burger e finte carni vegane, fanno male a prescindere da ciรฒ che contengono (anche se โvegetaleโ): per farli assomigliare alla carne hanno aggiunto una tonnellata di additivi. Non รจ semplice individuare il corretto apporto proteico ma si puรฒ rinunciare tranquillamente alla carne; devono perรฒ essere garantiti nutrienti come la vitamina B12 e lo zinco. Piรน problematica la rinuncia al pesce, fonte di omega 3, la cui carenza conduce a demenza. Diventa allora necessario integrarla con oli essenziali algali ricchi di DHA, essenziale per la salute del cervello. Ormai gli alimenti molto trasformati, probabilmente tutti quelli che hanno piรน di 4 ingredienti e la cui materia di partenza non รจ riconoscibile, hanno invaso lโindustria alimentare. E ogni porzione consumata quotidianamente aumenta il nostro rischio di ammalarci o morire precocemente del 14%. Fanno inoltre ingrassare attraverso unโalterazione del microbiota intestinale. Oggi, proprio la perdita del valore nutrizionale del cibo spiega la pandemia di malattie croniche. Dove prima si moriva di fame, adesso si muore di obesitร : accanto a un bambino malnutrito con nulla da mangiare vi รจ pure un bambino obeso, ma ugualmente malnutrito di micronutrienti.
Seguire una dieta non รจ mai semplice. Suggerimenti anche per chi necessita di opzioni pratiche ed economiche?
Chi ha problemi di tempo dovrebbe considerare formaggi e trasformati come pesce e legumi in vetro, certamente meno deleteri degli ultra-processati. Si possono mescolare le proteine insieme a cereali, verdure e frutta secca. Un ottimo modo per riproporre un poโ di tutto. Una sorta di insalata super completa che dona sazietร e fa arrivare meno affamati alla cena. Fondamentale per non impoverire la dieta con le sole macro categorie di alimenti. Anche perchรฉ un pasto a base di carne reca con sรฉ la necessitร di mangiarne tanta (che รจ costoso). In generale, bisogna redistribuire piรน calorie nella prima parte della giornata. ร stato studiato che una colazione ricca e proteica riduce spontaneamente la quantitร di cibo giornaliera del 20%. Lโessere umano รจ un predatore diurno mentre di notte va in modalitร parasimpatica: i mitocondri, le nostre centraline energetiche, di giorno operano ad alta efficienza; di notte, funzionano meno bene e producono piรน stress ossidativo e infiammazione nel trasformare il cibo in energia. Le calorie consumate di giorno si bruciano meglio. Mangiare poco la sera era un principio essenziale che tutti i nonni conoscevano (secondo il detto โuna colazione da re, un pranzo da principe e una cena da poveroโ), ma che noi abbiamo completamente dimenticato.
Nuove frontiere dellโalimentazione, carne coltivata e farina di insetti. Lei come la pensa?
Assolutamente contraria alla carne sintetica. Non abbiamo bisogno di proteine di sintesi, per di piรน costosissime, bensรฌ di micronutrienti. Mentre resto favorevole alla farina di insetti. Proprio perchรฉ lโindividuo, per โfareโ un cervello adeguato, ha bisogno di nutrirsi con sostanze presenti negli animali in forma concentrata. Considerando poi la crescita demografica e quindi lโeventualitร che il cibo diventi poco per tutti, individuare alternative meno impattanti sulle nostre risorse รจ unโottima soluzione. Non possiamo permetterci di cedere ancora suolo e atmosfera per allevare massivamente. La farina perรฒ deve contenere quei nutrienti che derivano dal vegetale. Altrimenti il rischio รจ che siano anche queste insufficienti a livello nutrizionale, parimenti impoverite dai mangimi ogm dati agli insetti. Ci tengo perรฒ a dire che gli insetti hanno sempre fatto parte della cultura alimentare di alcuni popoli; venivano mangiati nei vicini paesi dellโEuropa del Nord per non soccombere alla fame quando il cibo scarseggiava. Possiamo pertanto proseguire lungo quella linea.
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