Settemila calorie e due etti di pasta all’ora: cosa mangia un ciclista professionista durante una gara

Ogni anno il Tour de France attira decine di ciclisti professionisti da tutto il mondo, chiamati ad affrontare tappe estenuanti che superano spesso i 200 chilometri. In sella per ore, tra salite spietate e discese tecniche, dimostrano una resistenza fisica fuori dal comune. Ma per sostenere uno sforzo così estremo, l’allenamento da solo non basta: seguiti da un team di nutrizionisti e cuochi, gli atleti rispettano un piano alimentare scrupoloso, studiato su misura per ciascuno di loro, per rimanere al top della forma fisica per tutta la durata del Giro.

Dieta su misura

Una colazione abbondantissima, un pranzo pre-gara, integratori per tutta la durata della tappa, un altro pranzo subito dopo l’arrivo e infine la cena; si presenta così la razione alimentare di un ciclista impegnato in gara, secondo Gorka Prieto-Bellver, responsabile della nutrizione di una delle squadre più importanti del circuito professionistico, la UAE Team Emirates-XRG. In un’intervista a Olympics.com, Prieto-Bellver spiega come il suo lavoro consista nel monitorare costantemente le prestazioni degli atleti e adattare di volta in volta le quantità di nutrienti necessari sulla base di diversi fattori: la composizione corporea del singolo individuo, le caratteristiche della tappa (dislivello, lunghezza) e le condizioni meteorologiche.

Le variabili da considerare

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il ruolo che il ciclista svolge all’interno del team (sprinter, scalatore, cronomen) è secondario: ciò che conta davvero è la potenza generata nel corso della tappa. A partire dal road-book fornito dagli organizzatori, che indica il profilo altimetrico, la distanza e la durata stimata delle tappe, viene elaborata una griglia alimentare personalizzata per ogni atleta, che tiene conto delle previsioni di consumo energetico. Questa viene poi aggiornata in base ai dati raccolti giorno per giorno, con l’obiettivo di garantire un recupero ottimale, mantenere stabile il peso corporeo e permettere all’atleta di esprimere al massimo delle proprie capacità.

La giornata tipo

La giornata comincia con una colazione abbondante, consumata circa quattro ore prima della partenza. Ogni ciclista ha un obiettivo preciso di carboidrati da raggiungere, definito in base al dispendio energetico previsto e monitorato tramite app dedicate in cui registrano i cibi assunti. Le opzioni sono: porridge di avena o riso, pancake (al cioccolato, limone o mele), waffle, biscotti, diversi tipi di pane (alle olive, all’uva sultanina, con curcuma o pomodori secchi), oltre a uova e succhi di frutta. Poi, circa un’ora prima della gara, viene consumato uno spuntino ad alta densità energetica, pensato per mantenere stabili i livelli di glucosio: di solito si tratta di una torta ricca di carboidrati, facilmente digeribile.

La gara inizia, ma i pasti dei ciclisti non finiscono qui. Durante la tappa, l’alimentazione continua in modo costante: barrette, gel, gallette di riso e bevande isotoniche garantiscono fino a 120 grammi di carboidrati l’ora, aiutando anche a reintegrare il sodio perso con il sudore, la cui quantità varia da atleta ad atleta. Terminata la tappa, il recupero inizia subito con tre momenti fondamentali: un frullato liquido assunto entro un’ora dalla fine, un pasto salato (come insalata di pasta, quiche o pizza) e uno dolce, a base di torte leggere o budini di riso, poveri di grassi. E infine, la cena chiude la giornata: modulata in base all’intensità dello sforzo compiuto, il pasto è completo e digeribile. Verdure, tre fonti di carboidrati, una proteina principale (ad esempio pollo o salmone) e un dessert ricco di zuccheri, utile a ricostituire le riserve energetiche.

Tra i vari pasti, che possono complessivamente fornire fino a 7mila calorie, e l’idratazione, anch’essa fondamentale, l’alimentazione di un ciclista professionista richiede una pianificazione meticolosa e personalizzata. È questa cura nel dettaglio che permette agli atleti di affrontare ogni tappa con l’energia necessaria e di recuperare al meglio per il giorno successivo.