Detox, ecco come aiutare il fegato a disintossicarci: cosa mangiare e cosa evitare secondo la nutrizionista

Dopo le bisbocce estive, gli aperitivi, i pranzi e le cene esagerate si ritorna alla quotidianità e comincia la riconquista della leggerezza momentaneamente perduta. Leggerezza per la bilancia e per l’organismo in generale. La ricerca di remise in form e di detox segue le strade più disparate: diete fai-da-te (insidiose), appuntamenti con nutrizionisti (attenzione alla scelta di quelli giusti), consigli di riviste (magari non specializzate) e influencer (la scelta peggiore).

Alcuni esperti di alimentazione dicono che “la dieta detox non esiste” (basta seguire buone pratiche). Alcuni medici sostengono che perdere peso è un’“operazione di leggerezza” che oltre al corpo coinvolge anche mente e spirito (sarebbe il massimo). Alcune riviste danno ricette e menu giorno per giorno e per tutti i pasti della giornata (quanti sono riusciti a fare fino in fondo questo tipo di diete?). Il Gambero Rosso ha chiesto a Lucilla Ricottini – medico omeopata e nutrizionista, che ha elaborato il metodo della “biotipologia dinamica” – come ritrovare la leggerezza fisica in termini di peso e soprattutto di benessere generale.

Obiettivo: depurare l’organismo

«La detossificazione non è un’azione ma una sinergia di azioni – spiega Lucilla Ricottini – un processo integrato al quale partecipa il fegato, ma anche altri organi preposti al drenaggio delle tossine e all’eliminazione finale dall’organismo. Compreso il microbiota intestinale che lavora la massa da espellere e ne ricava ulteriori sostanze buone da trattenere, come le vitamine del gruppo B. Eliminare le tossine è fondamentale per ridurre gli stati infiammatori e il rischio di patologie croniche».

Il ruolo centrale del fegato

«Il fegato non solo ha un ruolo fondamentale nella digestione e nella trasformazione metabolica degli alimenti: è un filtro, è l’organo più coinvolto nel processo di detossificazione. Per questo dobbiamo aiutarlo soprattutto durante i cambi di stagione, momento in cui si modifica il clima, e di conseguenza la nostra alimentazione, le abitudini, gli stili di vita, l’assetto ormonale in risposta allo stress.

La detossificazione è un processo che il fegato svolge in due tempi: prima modifica e prepara all’eliminazione tutte le sostanze di scarto derivate dai processi biochimici interni – metabolismo, ormoni e immunità – ma anche dalla degradazione di sostanze esterne come farmaci, tossine, coloranti e conservanti introdotti con gli alimenti e le bevande; poi, grazie all’azione chelante di specifici enzimi espelle tutte queste sostanze già “lavorate” riversandole nell’intestino attraverso la bile.
Quando tutte queste sostanze non vengono eliminate, tornano a essere riassorbite attraverso il torrente ematico e creano uno stato di infiammazione. Il fegato è coadiuvato nel suo lavoro da altri organi di drenaggio, il più importante dei quali è il rene, deputato allo smaltimento dei prodotti di scarto attraverso le urine. Ma non vanno dimenticati l’intestino, la cute e anche le vie respiratorie».

Gli altri plus della ghiandola più grande dell’organismo

«Oltre a essere la centralina della digestione, il fegato è un attore di primo piano nei processi dell’organismo: è indispensabile alla sintesi delle proteine, dei grassi come il colesterolo e i trigliceridi, fondamentale per l’attivazione degli ormoni tiroidei e parte attiva della difesa immunitaria – prosegue la dottoressa Ricottini – Produce il glutatione, uno dei più potenti antiossidanti dell’organismo, e sintetizza la bile, che veicola le tossine fuori dal fegato ed emulsiona i grassi permettendone la digestione. Inoltre, è un organo di deposito: immagazzina vitamine come la vitamina A, fondamentale per la pelle, il glucosio sotto forma di glicogeno, che rilascia quando si abbassa la glicemia, e metalli preziosi come il ferro, indispensabile al trasporto dell’ossigeno nel sangue. Trasforma gli aminoacidi in zuccheri e gli zuccheri in grassi, per mantenere costanti i livelli energetici nel nostro organismo. Infine, il fegato è capace di autorigenerarsi; questo processo avviene di notte, contemporaneamente all’elaborazione delle scorie tossiche. Per questo è importante dormire bene e a lungo, possibilmente 8 ore, ed evitare di aumentare il carico tossico mangiando anche in questa parte della giornata: le ore del riposo servono anche ad alleggerire il fegato. Se dobbiamo stare svegli la notte, per lavoro o altre ragioni, assumiamo tisane e cibi leggeri. E niente alcol».

I segnali d’allarme di un fegato appesantito o non al massimo

«Quando facciamo le analisi del sangue e le transaminasi sono un po’ alte, quello è un segnale d’allarme. Forse stiamo mangiando male, stiamo bevendo troppi alcolici o abbiamo un virus che ci sta danneggiando. Ce ne possiamo accorgere anche da segnali che manda il corpo sotto forma di eruzioni cutanee, cosa che accade non solo per sovraccarichi alimentari, ma anche per un’infezione in atto: se il fegato non riesce a smaltire bene le sostanze che derivano dalla degradazione dei microrganismi, ecco comparire delle orticarie che sono delle piccole spie che qualcosa non funziona. Ce ne accorgiamo quando aumenta la forfora, la pelle diventa troppo grassa, cadono i capelli, talvolta quando avvertiamo prurito sotto la pianta dei piedi».

Come possiamo aiutare il fegato?

«Se il fegato non ha una patologia seria ma solo bisogno di depurarsi, possiamo prepararlo alla nuova stagione con tisane detossinanti, con un’alimentazione leggera e drenante, dando la preferenza ad alimenti nutraceutici, e con alcune azioni che dovrebbero diventare abitudini.
Ok agli integratori, ma sotto la guida di un esperto: un uso eccessivo può avere effetti controproducenti. A seconda del proprio tipo costituzionale, dell’assetto endocrino e metabolico, ognuno può lavorare più sulla detossinazione epatica, sul drenaggio o sulla depurazione in senso stretto».

Cosa fare e alimenti da assumere, o da evitare, per disintossicarsi

– bere molti liquidi
– evitare cibi ultraprocessati
– evitare i grassi saturi, in particolare ridurre il consumo di carni rosse
– preferire gli oli vegetali
– evitare l’uso di margarina perché fatta con grassi idrogenati
– modulare il consumo di fritture; eventualmente farle con olio di oliva e non più di una volta a settimana
– ridurre alimenti che liberano istamina perché possono creare problemi infiammatori; per esempio cioccolato, pomodoro acerbo crudo, crostacei
– nei soggetti allergici dosare il consumo di frutta secca in guscio, in particolare delle arachidi
– fare un buon sonno notturno di circa 8 ore
– fare una pausa di 12 ore tra la cena e la colazione, per permettere al fegato di espellere gli scarti metabolici
– bere meno alcolici; vale soprattutto per gli over 40 e le donne, che hanno meno enzimi per metabolizzare l’alcol. Eventualmente dare la preferenza a vini rossi macerati sulle bucce perché contengono resveratrolo, un antiossidante
– ridurre la caffeina: costringe il fegato a fare gli straordinari, mettendo in campo gli stessi enzimi deputati a degradare i farmaci; sconsigliato in particolare per chi assume antibiotici o medicinali per lunghi periodi
– camminare tutti i giorni a passo veloce per almeno 30 minuti, il mattino o la sera; anche dopo i pasti ma a ritmo più lento. Il movimento ha due effetti positivi: attiva il metabolismo e la circolazione, aiutando l’eliminazione delle tossine, inoltre è un’attività antiaging in quanto produce fattori neurotrofici che proteggono dal decadimento cerebrale
– leggere l’etichetta dei prodotti confezionati dando la preferenza a quelli clean label, privi o con il minor numero e quantità di conservanti, coloranti, aromi e additivi chimici; ci sono anche delle app che aiutano a identificarli per poter mangiare sano

Assumere i seguenti alimenti:

* fibre: aiutano l’intestino a mantenersi pulito, favoriscono la flora intestinale e facilitano il lavoro del fegato

* olio extravergine d’oliva

* carciofi e cardo mariano: alimenti detossificanti e ricchi di fibre, che contengono principi attivi come la silimarina. Questa sostanza è preziosa perché rigenera le cellule epatiche; ne è molto ricco il cardo mariano

* frutta, in particolare i mirtilli, che contengono pochi zuccheri e sono ricchi di flavonoidi

* agrumi, fonte di vitamina C; se biologici, possibilmente consumarli con la buccia perché contengono preziosi oli terpenici, riducono l’assorbimento dei grassi saturi, controllano la glicemia e il colesterolo nel sangue

* cicoria, che stimola il flusso biliare

* cipolla (per chi non è allergico al nichel), sempre attiva sulla bile e anche a livello renale

* pomodoro, che contiene il licopene, un antiossidante (anche in questo caso per chi non soffre di allergia al nichel)

* topinambur, tubero di una pianta di origine americana che ormai si trova anche nel nostro continente nel periodo autunnale; ha un buon sapore, tra la patata e il carciofo, e molta inulina, una fibra che protegge la mucosa intestinale e abbassa l’indice glicemico

* curcuma, potente antiossidante; va sempre unita al pepe nero altrimenti non viene assorbita a livello intestinale

* berberina, sostanza presente in cortecce, radici e fusti di piante appartenenti al genere Berberis; oltre ad aiutare il fegato, spesso associata con altri principi attivi (riso rosso fermentato e silimarina) riduce i trigliceridi e il colesterolo cattivo

* orzo: oltre a essere ricco di fibre contiene tocoferoli, potente antiossidante, e betaglucani, che regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi, quindi utili contro il colesterolo e la glicemia; non adatto ai soggetti con gluten sensitivity

* alimenti che contengono glutatione (potente antiossidante); alcuni esempi: avocado, aglio, cipolla, mele, asparagi, porri, cavoli, broccoli

* estratti di frutta poco zuccherina e di verdure, soprattutto il sedano

* pesce, soprattutto quello azzurro; tra i pesci d’acqua dolce preferire il coregone, ricco di Omega 3

Foto di ivabalk da Pixabay