Mangiare cibi freschi raddoppia la perdita di peso, dice uno studio inglese

Una nuova indagine scientifica, pubblicata su Nature Medicine e raccontata da Alice Callahan sul New York Times, aggiunge un tassello importante al dibattito sull’impatto degli alimenti ultra-lavorati sulla salute e sul peso corporeo. La ricerca, condotta su un campione di adulti in sovrappeso o obesi, dimostra che ridurre al minimo il consumo di prodotti industriali molto trasformati — anche quelli considerati “sani” — può raddoppiare la perdita di peso rispetto a un regime alimentare che li include.

Lo studio più lungo e ampio nel suo genere

Si tratta del più esteso e duraturo trial clinico mai realizzato su questo tema. I partecipanti, messi a confronto con due diversi tipi di dieta, hanno perso circa il doppio del peso quando i loro pasti erano composti soprattutto da alimenti freschi o poco trasformati — come pasta preparata da zero, pollo, frutta e verdura — rispetto a quando seguivano menu a base di alimenti industriali ma “a norma” dal punto di vista nutrizionale, come cereali integrali confezionati, lasagne surgelate o frullati proteici.

Negli Stati Uniti, gli alimenti ultra-lavorati costituiscono circa il 70% dell’offerta alimentare. Le autorità sanitarie hanno più volte segnalato i rischi di un consumo eccessivo: il segretario alla Sanità Robert F. Kennedy Jr. li ha persino definiti «un avvelenamento di massa», indicando in essi uno dei principali fattori dell’epidemia di obesità e di malattie croniche.

Un disegno sperimentale rigoroso

Il gruppo di ricerca guidato da Samuel Dicken, dell’University College di Londra, ha arruolato 55 volontari, perlopiù donne tra i 20 e i 60 anni, tutti con indice di massa corporea nella fascia di sovrappeso o obesità. Prima dell’inizio, due terzi delle loro calorie giornaliere provenivano da cibi ultra-lavorati, in linea con le abitudini prevalenti nel Regno Unito.

I ricercatori hanno progettato due diete rispettose delle linee guida britanniche: una con alimenti freschi o minimamente trasformati (come yogurt bianco, avena preparata durante la notte, sughi e piatti cucinati artigianalmente) e l’altra con prodotti industriali considerati salutari (latte vegetale, yogurt aromatizzati, piatti pronti integrali). Ogni partecipante ha seguito entrambe le diete per due mesi ciascuna, con un mese di pausa alimentare “libera” tra le due fasi, in un disegno crossover che permette di osservare l’effetto di ogni regime sulla stessa persona.

Risultati: meno peso e più grasso perso

Il responso è stato chiaro: con la dieta “fresca” la perdita media è stata di 4 kg in due mesi, contro i 2 kg registrati con la dieta “industriale”. La riduzione del grasso corporeo è stata anch’essa più che doppia. Proiettando questi dati su un anno, i ricercatori hanno stimato un calo potenziale del 9-13% del peso con la dieta minimamente trasformata, contro il 4-5% dell’altra.

Perché accade?

Gli alimenti poco lavorati hanno in genere una densità calorica più bassa: a parità di volume o di “bocconi” forniscono meno calorie. Inoltre, la loro consistenza richiede più masticazione, rallentando il ritmo del pasto e facilitando il senso di sazietà. I partecipanti hanno riferito anche un miglior controllo delle voglie e del senso di fame, un aspetto cruciale per mantenere la perdita di peso nel tempo.

Kevin Hall, scienziato della nutrizione e coautore, sottolinea che persino la dieta ultra-lavorata usata nello studio, pur essendo più sana di quella abituale dei partecipanti, non ha raggiunto gli stessi benefici. L’ipotesi di Filippa Juul, epidemiologa nutrizionale alla SUNY Downstate, è che una dieta basata su cibi minimamente trasformati possa “resettare” il desiderio di cibo, riducendo il continuo stimolo a mangiare.

Limiti e prospettive

Gli studiosi avvertono che la durata di due mesi non basta per trarre conclusioni definitive sul lungo periodo: servirebbero studi di almeno un anno per valutare la stabilità dei risultati. Inoltre, la prevalenza di donne nel campione limita l’estensione delle conclusioni a uomini e bambini.

Nonostante ciò, la ricerca si aggiunge a un crescente corpo di prove che collegano il consumo frequente di cibi ultra-lavorati a maggiori difficoltà nel mantenere un peso sano. La sfida resta nella praticità: questi prodotti sono diffusi, convenienti ed economici. Per la dottoressa Juul, la chiave è preferire alimenti con ingredienti semplici e riconoscibili, mentre l’industria dovrebbe puntare su opzioni fresche e minimamente lavorate che siano ugualmente accessibili e appetibili.

Come ricorda la nutrizionista Brenda Davy, non è necessario bandire del tutto gli alimenti industriali: cucinare a casa, puntare su frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali resta una delle strategie più efficaci per la salute.