La riabilitazione delle uova: tutta la verità dietro a un tuorlo

9 Dic 2023, 13:46 | a cura di Mara Nocilla
Demonizzate. Assolte. Le uova sono uno dei prodotti alimentari più dibattuti. Abbiamo chiesto a una nutrizionista, Elisa Alessandroni, di fare il punto su questo cibo tra i più ricchi sotto il profilo nutrizionale

Quello delle uova è un argomento molto dibattuto. Per anni sono state demonizzate per il loro contenuto di colesterolo che arriva quasi alla soglia giornaliera massima da non superare con l’alimentazione (300 mg) secondo le linee guida. Si tratta probabilmente del prodotto più ricco in assoluto di fattori nutrizionali necessari alla salute e al benessere dell’organismo umano.

Le uova fanno male?

Composizione dell’uovo

Un uovo di gallina medio pesa 50 g sgusciato e fornisce circa 70 kcal. Un uovo di medie dimensioni contiene circa 220 mg di colesterolo, più o meno l’80% del fabbisogno consigliato giornaliero, concentrato tutto nel tuorlo, ovvero la parte rossa. Nel tuorlo, però, ci sono altri grassi, perlopiù mono e polinsaturi. Il 27% di tutta la frazione lipidica dell’uovo è costituita da acidi grassi saturi (acido palmitico, stearico e miristico), i quali come sappiamo sono responsabili (più del colesterolo esocrino stesso) dell’aumento del colesterolo nel sangue.

Sono presenti anche fosfolipidi, tra i quali le lecitine, sostanze che riducono l’assorbimento di colesterolo migliorando il profilo lipidico. C’è anche una percentuale di acido oleico, inoltre l’uovo è ricco in vitamine del gruppo B, minerali (ferro, fosforo e calcio) e antiossidanti. L’albume, o bianco d’uovo, è invece ricco in proteine e totalmente privo di colesterolo. L’eccellente profilo di amminoacidi essenziali (cioè, quelli che il nostro organismo non produce e che devono essere assunti necessariamente con la dieta) presenti nell’albume rende questo alimento la miglior fonte di proteine ad elevato valore biologico in assoluto.

Colesterolo tra eredità genetica, regime alimentare e stile di vita

Ma torniamo al colesterolo. La valutazione dell’influenza del colesterolo sul profilo lipidico ematico o sull’impatto epatico ha subìto nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Essendo già per l’80% autoprodotto dal nostro organismo, l’assunzione di ulteriori quantitativi di colesterolo con la dieta porterebbe a un’autoregolazione della produzione dello stesso in maniera costante. Si deve comunque tenere in considerazione un’eventuale alterazione di questa regolazione, tendenzialmente per cause genetiche, che può quindi andare ad agire sulla produzione, cosa che ad oggi non è stata comunque appurata.

Ciò che è stato chiarito, invece, è che non è tanto l’assunzione di colesterolo in sé con l’alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico, ma l’introduzione nella dieta di eccesivi quantitativi di acidi grassi saturi e acidi grassi trans, presenti in molti prodotti industriali quali latticini o carni dei ruminanti, ma anche di zuccheri, il tutto accompagnato da una riduzione di assunzione di acidi grassi insaturi e fibra. Non dimentichiamoci che è anche l’attività fisica ad incidere sul profilo lipidico ematico.

Uova “assolte” anche riguardo all’impatto sul fegato

Le uova sono state accusate anche di essere potenzialmente responsabili di disagi o malattie del fegato, in particolare di steatosi epatica non alcolica. Anche in questo caso gli studi hanno dato risultati molto controversi, evidenziando che negli anni la comparsa della steatosi è dovuta in generale allo stile di vita del soggetto stesso, quindi dalla dieta nel suo complesso, dal tabagismo, dalla sedentarietà e, non ultimo, dall’eventuale familiarità.

Cosa dice l’INRAN

Secondo l’INRAN (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione), in assenza di particolari fattori di rischio, anche per un soggetto sedentario sarebbe possibile consumare tranquillamente fino a quattro uova a settimana. In linea di massima, infatti, nonostante il colesterolo che apportano, non esiste alcuna evidenza scientifica che le uova vadano direttamente a causare un innalzamento del colesterolo ematico. Il discorso cambia per un soggetto sano adulto con un livello medio di attività fisica, l’assunzione di tre fino a cinque uova a settimana è prevista all’interno di una dieta varia ed equilibrata.

La riabilitazione delle uova (diversificando le fonti di proteine)

Oggi quindi le uova sono state “riabilitate” all’interno di un piano alimentare sano anche fino a uno al giorno, tenendo sempre presente che non è il singolo alimento a compromettere la normale funzionalità del nostro organismo o a causarne l’alterazione, ma la dieta nel suo complesso. Per questo motivo non ci si deve focalizzare sulle uova ma sul resto dei prodotti che consumiamo, dando particolare spazio alle verdure, variando spesso le diverse fonti proteiche, preferendo magari il pesce tra le fonti animali e sicuramente bisogna tenere in considerazione anche quelle di origine vegetale come i legumi.

Foto cover di Tengyart

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