Dieci trucchi facili per riconoscere i cibi ultraprocessati

Per semplificare al meglio le cose, potremmo riassumere tutto in una regola: se un prodotto potrebbe essere replicato in casa con gli ingredienti di tutti i giorni, nessun problema, altrimenti è bene farsi scattare un campanello d’allarme. Quasi sicuramente siamo di fronte a un cibo ultraprocessato.

Come riconoscere i cibi ultraprocessati

L’allarme sugli ultraprocessati è stato lanciato dai paesi anglosassoni, dove negli ultimi anni il tema è divenuto centrale per tutti i quotidiani nazionali e siti di settore. I rischi per la salute sono molti secondo gli esperti, ma il primo ostacolo, in molti casi, è riconoscere questi prodotti.  A maggio 2023 il New York Times ha pubblicato un quiz sull’argomento e le risposte non sono affatto scontate.

Ci siamo allora rivolti a un professionista, Carlos Monteiro, ricercatore e professore emerito dell’Università di San Paolo in Brasile, che insieme a un gruppo di scienziati ha dedicato uno studio approfondito sul tema, pubblicato sulla rivista di sanità pubblica Public Health Nutrition. Ecco quello che abbiamo capito con il suo aiuto.

10 cose da sapere sui cibi ultraprocessati

-1 Non veri cibi, ma un mix di sostanze e additivi a basso costo

Studiati per essere allettanti per i consumatori e massimizzare i profitti dell’industria, i cibi ultraprocessati sono delle formulazioni di sostanze e additivi, con poco o nessun vero cibo all’interno. Sono commestibili, sì, ma non possono essere considerati degli alimenti a tutti gli effetti.

-2 Se ci sono aromi, è ultraprocessato

La classificazione Nova è un sistema creato dall’Università di San Paolo nel 2009 per raggruppare le sostanze commestibili in base all’entità e allo scopo della lavorazione alimentare. I cosiddetti marcatori Nova possono identificare gli ultraprocessati dalla presenza di aromi, coloranti, emulsionanti, addensanti e altri additivi tra gli ingredienti.

-3 Non posso farlo in casa? Allora è ultraprocessato

Un sistema più semplice e immediato per riconoscere cibi ultraprocessati è questo: basta chiedersi se, teoricamente, si potrebbe replicare la ricetta in casa con gli ingredienti a disposizione in dispensa. Se la risposta è no, è molto probabile che si tratti di un cibo ultraprocessato.

-4 Non esiste una dose di consumo sicura

Più ultraprocessati si ingurgitano, più rischi ci sono per la salute (l’ultimo studio pubblicato sul British Medical Journal parla di 32 effetti dannosi, tra malattie cardiache, tumori, diabete di tipo 2, obesità, compromissione della salute mentale e morte precoce). Le ricerche attuali, però, non consentono di stabilire un livello di consumo sicuro: insomma, non ci sono dosi raccomandate sotto le quali non esistono conseguenze dirette.

-5 Gli alcolici non sono ultraprocessati, ma i distillati ci vanno vicino

Il sistema Nova non considera le bevande alcoliche. Seguendo i principi usati da questa classificazione, però, vino e birra sono concettualmente simili ai cibi processati, mentre i distillati si avvicinano di più agli ultraprocessati.

-6 Come i cibi processati diventano ultraprocessati

I cibi processati sono tutti quelli che subiscono delle lavorazioni prima di essere messi in commercio. Alcuni di questi, però, possono anche essere ultraprocessati a seconda dei casi: un pane fatto con farina, acqua, lievito e sale è un cibo processato, ma nel caso di pagnotte a cui vengono aggiunti emulsionanti o coloranti si parla di cibo ultraprocessato. Lo yogurt bianco è un cibo minimamente processato, ma se al suo interno si trovano siero di latte, addensanti, aromi, diventa ultraprocessato.

-7 I cibi in scatola non sono ultraprocessati (e neanche molti surgelati)

C’è spesso confusione sul tema, ma la regola è sempre la stessa: se si possono facilmente rifare in casa, allora si va sul sicuro. I cibi in scatola appartengono al gruppo Nova 3, ovvero quello dei cibi processati. Anche la maggior parte dei surgelati come verdure pronte o filetti di pesce, diverso è invece il caso di snack, gelati e altri prodotti con aromi e tutti gli altri elementi che fanno etichettare il prodotto come ultraprocessato.

-8 Bevande vegetali: dipende dai casi (occhio all’etichetta)

Tecnicamente, una bevanda vegetale è fatta semplicemente da avena, soia, riso messi in ammollo o bolliti e poi frullati e filtrati. Procedimenti che li fanno automaticamente rientrare tra i cibi processati. Molti prodotti in commercio, però, contengono emulsionanti, proteine isolate della soia… che li trasformano in ultraprocessati.

-9 Tutti i sostituti vegetali della carne sono ultraprocessati

Le cose potrebbero andare diversamente, ma nella pratica la maggior parte (se non tutti) i finti burger, surrogati di carne vari a base vegetale, sono ultraprocessati.

-10 I cibi ultraprocessati non sono solo quelli spazzatura

Il termine junk food, cibo spazzatura, è piuttosto ampio e vago. Molti cibi ultraprocessati non rientrano tra quelli generalmente considerati cattivi, grassi, junk: per esempio, le barrette ai cereali, gli energy drink tanto amati dagli sportivi, molte alternative vegetali alla carne sono ultraprocessati.