Ma chi l'ha detto che la colazione del mattino è il pasto più importante della giornata?

«È stato studiato che una colazione ricca e proteica riduce spontaneamente la quantità di cibo giornaliera del 20%. L’essere umano è un predatore diurno mentre di notte va in modalità parasimpatica: i mitocondri, le nostre centraline energetiche, di giorno operano ad alta efficienza; di notte, funzionano meno bene e producono più stress ossidativo e infiammazione nel trasformare il cibo in energia». Parole di Debora Rasio, specialista in oncologia, nutrizionista e ricercatrice presso l’Università La Sapienza di Roma, che in una recente intervista rilasciata al Gambero Rosso ha ribadito un assioma che conosciamo bene sin dalle elementari, quando ci fingevamo morti pur di rimanere a letto 5 minuti in più, e chi se ne fregava di latte e biscotti (tanto ci si rifaceva con la merenda…).

“Dopo questo video non salterai mai più la colazione” è invece il titolo “acchiappone” di uno degli ultimi video realizzati da Luca Laudani. Il dietista youtuber catanese trapiantato a Milano, specializzato in nutrizione sportiva e appassionato di calisthenics (che in 5 anni di divulgazione scientifica ma easy, vivace e scorrevole ha racimolato oltre 35mila iscritti al suo canale e che abbiamo interpellato in svariate occasioni), stavolta mette in discussione la sacralità della prima colazione citando studi e soprattutto partendo dall’inizio. Ma proprio inizio inizio, per la precisione anno solare 1917.

Cosa si intende per prima colazione

Ma seguiamo l’ordine di Luca, che comincia col fare chiarezza sulla definizione di prima colazione. Letteralmente, ci spiega, “breakfast” è traducibile come rompi-digiuno. Potrebbe quindi essere un qualsiasi pasto consumato a distanza di diverse ore dal precedente, alle 6 del mattino come alle 15. «Per arrivare a una descrizione univoca si è però stabilito che per essere definita tale deve avere almeno 50 chilocalorie e deve essere consumata entro due ore dal risveglio. Ma la vera domanda a questo punto è: è utile oppure non lo è?»

“Breakfast is the most important meal of the day” scrisse un giorno qualcuno

Volendo andare alle radici della faccenda, Luca ci invita a considerare chi, come e con quali presupposti scientifici ha per la prima volta sostenuto la tesi per capire quanto sia attendibile la fonte. Era il 1917 quando il dottor John Harvey Kellog, sul magazine Good Health, non solo definiva il breakfast il pasto più importante della giornata, ma affermava pure che non doveva essere consumato velocemente e tutta la famiglia avrebbe dovuto parteciparvi. Qui di basi scientifiche neanche l’ombra, considerando anche, come ricorda Laudani, che in termini di ricerca medica i cento e passa anni che ci separano da quel testo corrispondono praticamente un millennio. Inoltre, curiosità delle curiosità, il signor Kellog era altresì produttore dei famosi cereali che venivano poi commercializzati dal fratello. Potrebbe esserci giusto qualche piccolo conflitto d’interessi più delle strategie di marketing nella frase che scriveva Kellog, e nella percezione diffusasi nel tempo che si tratti di un “pasto sacro”?

Metabolismo, sport, introito calorico giornaliero: qualche studio scientifico sull’importanza della prima colazione

Il punto interessante, quindi, non è confutare la teoria e desacralizzare il ruolo, ma capire se e a cosa fa male l’abitudine di arrivare a digiuno fino al pranzo. Generalmente si ritiene che rallenti il metabolismo, che si finisca per mangiare di più a pranzo e a cena e che, viene da sé, addio forma fisica. Diversi studi negli anni hanno compiuto esperimenti e ricerche per verificare la veridicità di questi assunti. In quello pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition e condotto da un equipe coordinata dal dottore James A. Betts, che Laudani cita, si indaga quale sia l’effetto della prima colazione nel nostro bilancio energetico e di salute in generale, e se davvero saltarla vada a modificare il nostro rest metabolic rate. Il grafico che mette a confronto i risultati dei due gruppi, quello che faceva colazione e quello che la saltava, mostra che il metabolismo rimane uguale in entrambi. Si ha una leggera riduzione della termogenesi indotta dalla digestione degli alimenti (ovviamente) nel secondo, mentre la differenza più evidente risiede nella termogenesi indotta dall’esercizio fisico, sia i semplici movimenti giornalieri sia l’attività sportiva. Quindi il “fasting group” risultava fare meno attività fisica durante il giorno rispetto al “breakfast group”.

La considerazione che fa Laudani in merito riguarda il fatto che movimento e attività fisica sono faccende “controllabili”, e «io posso decidere autonomamente se muovermi e bruciare di più». In uno studio successivo (2016) della medesima equipe ,inoltre, intitolato proprio “Is breakfast the most important meal of the day”, si afferma che chi non fa colazione effettivamente tende a mangiare di più ai pasti successivi, ma, sottolinea Laudani, non è detto che il plus calorico della giornata vada a compensare l’introito della colazione non fatta (se avessi mangiato al mattino avrei assunto di media 400 chilocalorie, tante quante difficilmente riuscirò ad aggiungere a un pranzo più abbondante, per farsi un’idea).

La prima colazione è importante ma non fondamentale. Con qualche eccezione

In conclusione, digiuno al mattino uguale più introito calorico nella giornata (seppur non compensativo) e meno tendenza a svolgere attività fisica. «Arriviamo quindi alla domanda finale: ma devo o non devo fare colazione?». La risposta che dà il dietista catanese è «dipende». E continua «Come visto dagli studi che vi ho citato non esiste un imperativo scientifico che ci dice che fare colazione sia meglio rispetto al non farla. Quando elaboro un piano nutrizionale a un paziente non c’è un obbligo in merito, lo faccio piuttosto in base alle sue preferenze, e ha o meno fame al mattino». Una cosa è certa: meglio non farla se (sempre) a base di prodotti confezionati e pieni di zuccheri e senza nutrienti, che siano i cereali nel latte o la classica combo cornetto e cappuccino, dopo i quali è facile che venga fame velocemente. D’altro canto se bilanciata in termini di proteine, carboidrati, grassi “buoni” ci aiuta ad affrontare meglio la giornata, anche se i fattori importanti sono l’introito calorico giornaliero (o meglio settimanale) e l’attività fisica. «Una valutazione a parte, infine, riguarda chi si allena al mattino: non è una legge scritta, perché c’è chi performa meglio a digiuno, ma un pasto pre o post lo sport è sempre consigliabile perché fa la differenza nei risultati. Ma attenzione: fare o non fare colazione è solo uno dei tanti errori che potete commettere nella vostra dieta».