La situazione di emergenza e di quarantena dovuta al Covid-19 mette a dura prova la nostra salute psicologica, tutta questa incertezza porta infatti con sé un carico enorme di stress. Quattro regole nutrizionali da seguire, soprattutto in questo periodo.
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Non siamo tutti in cucina al solo fine di scandire le lunghe giornate di quarantena, ma anche per preoccuparci di altro che non sia la pandemia e le conseguenze di essa (con la nostre rubriche #iocucinoacasa e Resto a casa con le mani in pasta abbiamo cercato di darvi qualche input in tal senso). Così ci preoccupiamo di tempi di cottura, di lievitazione, di abbinamenti, perché le nostre azioni abbiano un’efficacia a breve termine: la riuscita del piatto o della cena.

Il nostro stile di vita è stato stravolto

Abbiamo modificato il nostro stile di vita radicalmente, cerchiamo di farci forza e di spiare la vita degli altri attraverso i social e le finestre di casa, perché questa bomba ci ha coinvolto tutti, alcuni più dolorosamente che altri. In questo momento reinventare il nostro modo di essere è necessario, perché uscire e stare insieme è un gene di tutta la popolazione italiana, probabilmente mediterranea. Forse non è così faticoso per chi abita in altre latitudini, ma per noi lo è. Per quanto necessario e indispensabile sia, è dura, non possiamo sentirci in colpa ad ammetterlo: la quarantena è dura, non fosse altro perché non sappiamo quando finirà.

L’incertezza porta con sé un carico di stress. Cosa avviene nel nostro ipotalamo

E questa incertezza porta con sé un carico enorme di stress, il quale non è una condizione psicologica aleatoria, è una vera e propria situazione organica in cui si trova il nostro corpo: un trauma, ma anche il continuo rimuginìo, mandano un segnale all’ipotalamo che, a sua volta, fa secernere il cortisolo alle ghiandole surrenali. Il cortisolo è sempre essenziale: è l’ormone che ci fa svegliare la mattina, quello che viene prodotto nelle situazioni di pericolo per attivare una risposta, ma quando il cortisolo viene prodotto costantemente in modo eccessivo si va incontro a problemi tra cui insonnia, alterazione della pressione sanguigna, alterato funzionamento dell’ippocampo (la “sede” della memoria) e diminuzione delle difese immunitarie.

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#iorestosano, possibilmente sia nel corpo che nella mente

Ma la mente manda segnali e noi rispondiamo mettendoci ai fornelli, pulendo casa compulsivamente, o magari mangiando tutto il giorno per arginare la paura, prima che la fame. Questo può avere un senso, fa parte di noi, faceva parte di noi anche prima della quarantena, del coronavirus e di #iorestoacasa. Sì, però le cose qui si fanno lunghe e vorremmo aggiungere agli hashtag del momento anche #iorestosano, possibilmente sia nel corpo che nella mente. Quindi, approfittiamo della riscoperta di una stanza della casa, la cucina, che per alcuni era destinata alla preparazione di un solo pasto, magari frettoloso. Però, approfittiamo pure dei tempi più dilatati per poter mettere in atto soluzioni di sopravvivenza da aggiungere alle regole igieniche che ormai dovremmo conoscere tutti.

stress nutrizione verdure fresche

#iorestosano. Quattro regole nutrizionali

1. Mangiare cibo vero, fresco, vegetale ad ogni pasto

Indipendentemente dal regime alimentare che seguiamo per qualsivoglia ragione, è necessario che ci sia sempre in tavola una buona dose di alimenti vegetali, in primis ortaggi, per un adeguato introito di sali minerali, fibra solubile e insolubile, sostanze antiossidanti. In particolare il magnesio è un minerale che il nostro corpo utilizza in modo elevato durante le fasi di stress e la sua carenza non fa altro che accentuarne i sintomi: si dorme meno bene, possiamo avere problemi muscolari fino a veri e propri crampi, abbiamo un affaticamento del sistema nervoso.

2. Fare il pieno di vitamine del gruppo B

Tiamina, B6, B12, acido folico, ognuna ha vari scopi fra cui quello di garantire una risposta adeguata allo stress. Quando mancano nella dieta si può avere apatia, stanchezza, difficoltà di concentrazione, fino ad arrivare a veri e propri disturbi neurologici. Anche qui il cibo vero ci viene incontro: uova (soprattutto tuorlo), fegato, carne, alimenti vegetali verdi… Non sono previsti il cibo spazzatura, gli alimenti confezionati o processati.

3. Recuperare il giusto ritmo

Esiste un antidoto specifico al cortisolo in eccesso, la melatonina. La produciamo in grandi quantità la sera, il massimo picco è intorno alle 2 di notte e, oltre a permettere l’addormentamento, aumenta la plasticità cerebrale, la qualità del sonno e conseguentemente, la risposta allo stress. Come cercare di produrne una quantità sufficiente? Dormendo al buio completo e, se possibile, nel più completo silenzio, poi mangiando a cena alimenti che contengono triptofano come semi di zucca, banane, avena, yogurt bianco che, oltre ad essere un precursore della melatonina, ha anche un ruolo nella gestione della fame da stress.

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4. Esporsi il più possibile alla luce naturale

Che sia sul terrazzo condominiale o, semplicemente, affacciati alla finestra nelle ore in cui la luce è maggiore, è necessario esporsi alla luce naturale per mantenere umore e ansia sotto controllo. Soprattutto andando incontro alla bella stagione il sole consente al nostro corpo di produrre una buona quantità di vitamina D, da anni considerata dalla letteratura scientifica un potente antidepressivo naturale. Inoltre esporsi alla luce naturale aiuta al mantenimento di un corretto ritmo circadiano.

a cura di Caterina Pamphili www.instagram.com/caterinapamphili.nutrizionista

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