Un piatto di pasta anti-insonnia? Un vademecum aiuta a orientarsi

La pasta alleata del sonno. La ricerca

La pasta made in Italy alleata contro stress e insonnia. La notizia non è nuova di zecca, arriva da una ricerca scientifica pubblicata dalla prestigiosa rivista The Lancet a settembre scorso, ma ribadisce che un consumo moderato di pasta alla sera non apporta quantitativi di calorie tali da far ingrassare e, soprattutto, riesce a conciliare il sonno, grazie alla presenza nell'alimento del triptofano e delle vitamine del gruppo B che stimolano la serotonina, ormone del benessere e del buonumore. Ma come bisogna regolarsi per un consumo salutare e in grado di dare benefici concreti all'organismo? Quali sono le ricette più adatte e quali tipi di pasta è meglio preferire? Anche in vista della Giornata mondiale del sonno, indetta per il 15 marzo, un vademecum di Unione italiana food, associazione nata dall'unione di Aidepi (Associazione industrie del dolce e della pasta italiane) e Aiipa (Associazione italiana industrie prodotti alimentari), viene incontro a quei 27 milioni di italiani che soffrono di disturbi del sonno, suggerendo i comportamenti corretti.

Gli italiani e la pasta

Il 99% degli italiani mangia la pasta, prevalentemente a pranzo (65%), con appena un 35% che la consuma a cena. Al contrario, pane, frutta, verdura, carne e dolci sono consumati in quantità equivalenti (50% e 50%) a pranzo e a cena. E c'è una grossa fetta di italiani (11,6 milioni) che dichiara di non mangiarla mai a cena, con 3,8 milioni che rinunciano alla carne e 6,7 milioni che non mangiano pesce. Quattro under 35 su dieci dichiarano di non fare a meno della spaghettata in una cena con amici. Infine, tra i giovani del Sud Italia, il 20% dichiara di portare la pasta a tavola sia a pranzo sia a cena, almeno cinque volte a settimana.

Il parere degli esperti

Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo, membro del Consiglio direttivo della Società italiana di scienze dell’alimentazione (Sisa), spiega così l'apporto nutrizionale della pasta: “Il consumo favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina, che regola l’umore, e della melatonina, che orienta il ritmo del sonno. E un sonno lungo e ristoratore è inversamente correlato all’aumento di peso, riducendo gli ormoni responsabili della fame. Inoltre, le vitamine del gruppo B, presenti in quantità maggiore nella pasta integrale, implicano il rilassamento muscolare; soprattutto la B1, fondamentale per il sistema nervoso centrale, stimola la produzione di serotonina”.

Ottanta grammi e cottura al dente

Quindi, consumo moderato, con porzioni al massimo di 80 grammi, e cottura al dente, per aumentare il cosiddetto potere “ipnoinducente” della pasta. Una masticazione lenta e accurata è, infatti, uno stimolo per quei recettori che agiscono sul senso di sazietà, riducendo quel senso di fame che ci porta a introdurre altro cibo. “La masticazione” spiega ancora il professor Piretta “è la prima fase della digestione. Frantumare il cibo in pezzi più piccoli fa sì che sia più esposto alla saliva, fondamentale per il metabolismo e più facile da digerire”. La lavorazione della pasta nello stile tipicamente italiano è tale da mantenere il dente, ovvero una consistenza tale da resistere alla masticazione.

Dieci ricette anti-insonnia

L'ultimo pasto della sera, per chi sceglie di elaborarlo in funzione anti-insonnia, deve saper combinare il triptofano, di cui la pasta è un'ottima fonte, con le vitamine del gruppo B, Omega-3 e magnesio. Gli alimenti maggiormente ricchi di magnesio sono spinaci, bietole, cicoria, cavolo nero, fagioli, aneto, piselli, alghe, basilico, funghi. Per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali Omega-3 (che hanno proprietà antinfiammatorie) la scelta deve cadere su salmone, sgombro, pesce spada, vongole, alici, alghe, semi di lino.

La top ten

- Penne con piselli e funghi

- Tortiglioni con carciofi, funghi e patate

- Spaghetti al pomodoro

- Linguine alle vongole

- Spaghetti aglio e olio

- Pasta e fagioli

- Spaghetti asparagi e timo

- Fusilli con zucchine e zenzero

- Vermicelli con melanzane e ricotta salata

- Insalata di mezze maniche alla caprese

I consigli utili per la pasta di sera

1 - La porzione giusta è di 80 grammi. Vietato eccedere con la pasta a cena, perché da questo pasto deve arrivare il 30% del nostro fabbisogno calorico.

2 - Prediligere la pasta integrale, perché l'indice glicemico è più basso e perché contiene più vitamina B, rispetto alla pasta più gialla. In alternativa, la pasta tradizionale può essere abbinata ai legumi che contengono vitamina B.

3 - I formati lunghi aumentano il senso di sazietà: a parità di calorie ci sentiremo più sazi.

4 - Olio di oliva: meglio crudo. Ha un forte potere anti infiammatorio

5 - Cottura sempre al dente: con una masticazione lunga la pasta è più buona e digeribile.

a cura di Gianluca Atzeni