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Dispensa vegana. Tempeh: storia, caratteristiche e ricette

La cosiddetta carne di soia dei vegani si presta benissimo a tante preparazioni: se volete dare una chance al tempeh, ecco qualche suggerimento utile.

  • 26 Novembre, 2022

Un panetto di soia fermentata sodo e compatto, da tagliare e fettine e gustare alla piastra, fritto, in forno, accompagnato con verdure oppure condito con sughi e salse: รจ considerato la โ€œcarne dei veganiโ€ il tempeh, alimento dal sapore caratteristico molto apprezzato da chi segue unโ€™alimentazione vegetale, ricco di proprietร  e molto digeribile. Come sempre, non stiamo parlando di prodotti necessari: per unโ€™alimentazione bilanciata bastano legumi, cereali, frutta e verdure, ma avere a disposizione qualche prodotto facile, veloce da preparare e gustoso puรฒ tornare comunque utile. Ecco tutto quello che cโ€™รจ da sapere sul tempeh.

Tempeh: cosโ€™รจ e come nasce

Innanzitutto, un poโ€™ di storia. Il tempeh รจ nato in Indonesia, sullโ€™isola di Java, e si รจ diffuso in breve tempo nella maggior parte dei Paesi del Sud-Est asiatico a partire del Cinquecento, quando costituiva una delle principali fonti di proteine. A portarlo in Europa furono gli olandesi ma, come per tutti i prodotti tipicamente vegani come tofu e seitan, bisogna attendere gli anni โ€™80 perchรฉ inizi a prendere piede, complice la diffusione di una cultura salutista e lโ€™aumento di persone che scelgono di seguire unโ€™alimentazione vegetariana. รˆ stato citato, poi, anche dallโ€™American Journal of Clinical Nutrition come perfetto sostituto a basso costo della carne. Per prepararlo, occorre mettere in ammollo i semi di soia sbucciati, che vengono poi parzialmente cotti e fatti fermentare grazie a un particolare fungo. Alla fine del processo, i semi si compattano fino a formare dei panetti bianchi, con i fagioli di soia ben visibili in superficie. Al contrario del tofu, che รจ ottimo marinato e cucinato, il tempeh ha un sapore piรน intenso, che ricorda un po’ quello dei funghi (o, secondo molti, quello delle noci).

Caratteristiche e proprietร  del tempeh

Con un po’ di pazienza, il tempeh puรฒ essere anche preparato in casa con soia gialla, acqua, aceto di mele e uno starter a base di Rhizopus orzyae o Rhizopus oligosporus, acquistabile nei negozi specializzati in alimentazione naturale oppure online. Puรฒ essere conservato in frigorifero fino a 5 giorni oppure surgelato in freezer: se si sceglie la prima opzione, รจ consigliabile metterlo sottovuoto, cosรฌ da mantenersi anche piรน a lungo e preservare tutte le caratteristiche. Ma veniamo alle proprietร  nutrizionali: รจ un alimento ricco di magnesio, fosforo e calcio e, come tutti i fermentati, รจ facilmente digeribile perchรฉ assorbito rapidamente dallโ€™organismo. Lโ€™indice glicemico รจ basso, il contenuto proteico invece molto elevato: รจ anche una preziosa fonte di vitamine B2 e fibre. Lo si trova nella maggior parte dei supermercati piรน forniti, nel banco frigo, oppure nei negozi specializzati, anche in altre varianti a base di ceci, piselli o lenticchie: provatele tutte e scegliete la vostra preferita.

Scopri come usare il tempeh in cucina

Come usare il tempeh in cucina

Le ricette con il tempeh sono moltissime. Per un uso semplice, veloce e infallibile, basta cuocerlo alla piastra e accompagnarlo con delle verdure: non occorrono marinature particolari, un poโ€™ di olio extravergine dโ€™oliva, sale e pepe saranno sufficienti. Ma poi ci si puรฒ sbizzarrire in molti modi: provate a glassarlo con un mix di olio, senape e sciroppo dโ€™acero (o di agave, o qualsiasi dolcificante alternativo al miele a scelta) e servitelo con del riso basmati con una spruzzata di limone e un poโ€™ di coriandolo fresco. Altrimenti, potete ridurlo in pezzi, infarinarlo e cuocerlo in padella con un poโ€™ di olio e dei funghi champignon per accentuare il suo sapore caratteristico (aggiungete un poโ€™ di bevanda vegetale o latte di cocco per rendere il piatto piรน cremoso). Per un piatto unico delizioso, stufate in padella del porro, unitevi il tempeh a fettine, delle mandorle, salsa di soia e zenzero, poi accompagnate il piatto con del riso e delle verdure a scelta. Se avete ospiti a cena, potete prepararlo in forno, marinato con della salsa barbecue, oppure realizzare degli spiedini alternati con verdure di stagione, da cuocere in forno e poi condire con della salsa teriyaki.

La ricetta dellโ€™insalata di tempeh, lattuga e salsa allo yogurt

Un piatto sostanzioso e sfizioso, una specie di Caesar salad (molto rivisitata), perfetta anche da portare in ufficio per la pausa pranzo. Se deciderete di consumarla il giorno dopo, ricordate di aggiungere la salsa solo alla fine.

Ingredienti

  • 300 g lattuga
  • 300 g tempeh
  • 200 g pane
  • 200 ml yogurt vegetale
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaio di senape
  • 1 cucchiaino di capperi
  • Olio extravergine dโ€™oliva
  • Sale

Iniziate dalla salsa: versate lo yogurt vegetale in un mixer insieme al limone, la senape, i capperi e un cucchiaio circa di olio extravergine di oliva. Frullate e tenete da parte. Tagliate il tempeh a fettine e cuocetelo in padella con un filo dโ€™olio extravergine dโ€™oliva e un pizzico di sale per circa 5 minuti a fiamma vivace. Tagliate a cubetti il pane (potete usare anche quello raffermo, dopo averlo ammorbidito con un poโ€™ dโ€™acqua) e tostatelo in padella per qualche minuto. Pulite e tagliate la lattuga e adagiatela in una ciotola. Aggiungete il tempeh, i crostini di pane e versate sopra la salsa. Se volete, potete arricchire lโ€™insalata con del lievito alimentare per ricordare un poโ€™ il sapore del Parmigiano (si tratta di un insaporitore vegetale, su cui torneremo a soffermarci).

a cura di Michela Becchi

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