Concludiamo la nostra ricerca alla scoperta dei prodotti vegani con la prima colazione: è tempo di parlare di bevande vegetali, da consumare al mattino insieme al caffè oppure da usare in cucina per diverse preparazioni dolci e salate. Prima di procedere, qualche precisazione: la nostra “dispensa” è stata incentrata su prodotti comunemente considerati vegani come tofu e tempeh, ma gli ingredienti fondamentali per chi segue una dieta plant-based sono molti altri. I semi, per esempio, ricchi di omega-3, e poi la tahina, fondamentale per l’hummus – pietanza preferita di molti vegani – i dolcificanti vegetali come lo sciroppo d’acero o di agave, l’aquafaba, ovvero il liquido di cottura dei legumi, da montare con le fruste e usare in sostituzione degli albumi d’uovo per ottenere mousse, meringhe o torte soffici. Per scoprire gli altri elementi imprescindibili in un’alimentazione vegana, potete consultare il nostro glossario.
Quest’ultima puntata è dedicata alle bevande vegetali: questo è il loro nome corretto, perché dall’estate 2017 la Corte di Giustizia Europea ha bandito il termine latte dal mercato vegano, decretando l’obbligo della dicitura “bevanda vegetale”, che si tratti di soia, riso, avena o cocco. A prescindere dal nome, le alternative al latte vaccino sono moltissime. Ecco le nostre preferite.
La lista degli ingredienti è davvero breve (acqua, farina di mandorle e alle volte vitamine E, conservante naturale e antiossidante), caratteristica che rende la bevanda adatta pressoché a tutti (tranne, naturalmente, a chi soffre di allergia alla frutta secca). Un prodotto che presenta degli antiossidanti – tocoferolo in primis – e acidi grassi insaturi (oleico e linoleico), oltre a una buona percentuale di calcio, magnesio, zinco, fosforo e potassio. Prepararlo in casa è molto semplice: le mandorle precedentemente ammollate vanno pelate e tritate, unite allo zucchero (se si sceglie di utilizzarlo) oppure un po’ di miele, e infine mescolate all’acqua in un mixer. Una volta ottenuta la bevanda, basterà filtrarla e conservarla in frigorifero in una bottiglia di vetro ben chiusa. Le dosi variano a seconda dei gusti personali: generalmente, per 200 grammi di mandorle, occorre circa un litro d’acqua. Provatela per realizzare un budino con zucchero e amido di mais.
Una bevanda originaria della Cina, dove la soia (un legume) viene utilizzata fin dall’antichità in varie ricette: prima testimonianza del prodotto risale alla Dinastia Han (206-220 d.C.), un esperimento che si diffuse ben presto anche in Giappone e Corea. Stiamo parlando di un’emulsione di grassi, acqua e proteine, contenente all’incirca il 3% di proteine, il 2% di grassi e carboidrati e lo 0,3% di minerali. Una bevanda ricca di vitamina B2 e fosforo, con poche calorie e un basso indice glicemico. I suoi usi in cucina e pasticceria sono moltissimi: la si può usare per creme dolci e torte, ma anche per realizzare una buona besciamella vegetale (preparate il roux con 40 grammi di olio extravergine di oliva e 50 di farina, poi aggiungete la bevanda di soia, un pizzico di sale e una grattatina di noce moscata). Grazie al suo elevato contenuto proteico, quella di soia è anche una delle bevande più adatte a essere montata per creare cappuccini o maionesi.
Dal colore bianco candido e piuttosto liquido, la bevanda al cocco non contiene colesterolo ed è molto nutriente: fornisce un buon apporto di calorie e grassi saturi, in particolari acidi grassi a media catena, tra cui acido laurico, potente antivirale e antibatterico. Inoltre, innalza i livelli del cosiddetto colesterolo buono (HDL), con effetto positivo sul sistema cardiovascolare. È ricca anche di magnesio e vitamine, in particolare C ed E, che rafforzano il sistema immunitario. Non confondetelo con il latte di cocco più denso e cremoso “da cucina”, quello venduto generalmente in lattine o tetrapack da usare per il curry. Grazie alla sua dolcezza, la bevanda al cocco è ideale per addensare il porridge mattutino o per preparare dei frullati gustosi.
L’avena è un cereale che si presta a tante ricette diverse, dolci e salate, bevanda inclusa. Un ingrediente dall’alto apporto proteico, che presenta una buona percentuale di acido linoleico, valido alleato per abbassare il livello del colesterolo cattivo ed elemento prezioso per il corretto funzionamento dell’organismo. Facilmente digeribile e nutriente, l’avena fornisce energia a lento rilascio, donando quel piacevole senso di sazietà e leggerezza. La bevanda vegetale d’avena presenta un discreto contenuto proteico, una buona dose di aminoacidi essenziali e tante fibre, utili per la salute dell’intestino. È ricca anche in calcio: 100 grammi di latte d’avena contengono infatti circa 120 milligrammi di calcio. Basso, invece, il contenuto di calorie, mentre è da rilevare la presenza di vitamina B. Come quella di soia, può tornare utile in molte preparazioni, oppure per aggiungere un tocco cremoso a piatti come le scaloppine di seitan.
Tanti zuccheri semplici, derivati dall’idrolisi spontanea dell’amido, per un drink energetico di facile digestione. Priva di colesterolo, la bevanda di riso è ricca di acidi grassi polinsaturi, facilmente digeribile da bambini e persone con disturbi gastrointestinali, ottima anche per gli sportivi, soprattutto per chi ama correre al mattino a digiuno. Prepararla in casa è molto semplice: basta cuocere il riso per circa un’ora in due parti di acqua, per lasciarlo poi riposare – senza mescolare – per trenta minuti. Una volta che il riso avrà assorbito tutta l’acqua, il composto dovrà essere frullato (se necessario con un altro po’ di acqua), e poi filtrato. Si consiglia di conservarlo in una bottiglia di vetro ben chiusa in frigorifero per un massimo di tre giorni. La nota spiccatamente dolce della bevanda la rende adatta alla preparazione di mousse e creme, budini e flan dolci, ma quella di riso è anche la soluzione migliore per chi non ama il sapore del caffè da solo e ricerca dei gusti più morbidi.
Per la crema
Per la frolla
Per guarnire
Pinoli
Zucchero a velo
Iniziate preparando la crema. Grattugiate la scorza di limone, unitela alla bevanda insieme allo zucchero e l’amido e versate tutto in un pentolino. Ponete sul fuoco e fate addensare a fiamma bassa mescolando con una frusta. Aggiungete un pizzico di curcuma (serve solo a conferire il colore giallo) e continuate a mescolare fino a che la crema non si sarà addensata del tutto. Versate in un recipiente e coprite con della pellicola a contatto per evitare la formazione di grumi.
Mentre la crema si fredda a temperatura ambiente, preparate la frolla. Unite tutti gli ingredienti insieme in una ciotola, impastate fino a che il composto non diventa liscio e omogeneo. La frolla vegana non ha bisogno di riposo in frigorifero, quindi potete stenderla subito in una teglia rivestita con carta forno, conservandone una parte il rivestimento superiore.
Bucherellate la frolla con una forchetta, farcitela con la crema e ricoprite con un altro strato di frolla. Cospargete la crostata con i pinoli e cuocete in forno a 180°C per circa 30 minuti (la frolla continuerà a indurirsi una volta fuori dal forno). Cospargete la torta della nonna di zucchero a velo e servitela con una buona tazza di tè.
a cura di Michela Becchi
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