Cresce sempre di più l'interesse verso l'alimentazione plant-based, ma come sostituire alcuni prodotti? Ecco tutti gli escamotage dei vegani.
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Pro o contro. Vegano o onnivoro. Quello delle scelte alimentari è un tema che divide in maniera netta la popolazione di tutto il mondo, tracciando una linea marcata tra chi è favore e chi invece rifiuta l’idea di diete con o senza alimenti di origine animale. Dibattiti che si trasformano presto in accese battaglie ideologiche, che spesso rischiano di offuscare le motivazioni che spingono entrambe le parti a cambiare – o non cambiare – la propria alimentazione. Al di là delle decisioni individuali, quel che è certo è che la dieta plant-based, priva di qualsiasi derivato di origine animale, continua a reclutare seguaci un po’ ovunque, Italia compresa, e non solo per motivi etici.

Beyond Burger, carne vegetale di Beyond Meat

La crescita dei prodotti vegani

Oltre all’amore per gli animali e una visione antispecista del mondo – filosofia secondo la quale tutti gli esseri viventi hanno pari diritti – che sono alla base del veganesimo, molti si approcciano a un’alimentazione vegetale anche per ragioni ambientaliste (dell’impatto degli allevamenti intensivi ne abbiamo parlato in occasione della recensione del libro di Foer, “Possiamo salvare il mondo, prima di cena”). Qualunque sia il motivo, domanda e offerta di alternative vegetali sono in aumento (lo dimostra la crescita di realtà come Impossible Food, Beyond Meat o Novameat, la bistecca vegetale inventata da un italiano). E secondo gli esperti di Whole Foods Market, snack vegani e surrogati di carne saranno fra i maggiori trend gastronomici del 2020. Senza contare le tante persone che soffrono di intolleranze alimentari – in primis quella al lattosio – e allergie, che devono fare affidamento su ricette vegane.

Barrette di granola

Glossario dei prodotti della cucina vegana

In qualsiasi caso, è bene tenere a mente una lista di prodotti base della cucina vegana, alcuni meno conosciuti, altri presenti su tutte le tavole, ma che nella dispensa di un vegano svolgono un ruolo da protagonisti.

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Alga kombu

Alga kombu

Ricca di potassio e fosforo, l’alga kombu è un’alga marina di origine giapponese, dal colore marrone scuro e le elevate proprietà antiossidanti. Viene usata solitamente durante la fase di cottura di legumi: aggiungendola in pentola, fagioli, ceci e simili risulteranno più morbidi e quindi facilmente digeribili. Oltre a conferire il tipico sapore di mare ai piatti, contiene una buona percentuale di vitamina B12, di cui la dieta vegana è generalmente carente (si consiglia sempre, infatti, di integrare questo elemento).

Alga proteica, In-Vece

Alga grassa e alga proteica

In Italia, unico marchio a venderle è In-Vece, dei fratelli Dario e Matteo Beluffi, pasticcere professionista il primo, esperto di caffetteria il secondo. Vegani entrambi, hanno scelto di creare questa realtà che raduna varie alternative vegetali uniche nel loro genere. Fra le tante, le alghe per sostituire l’uovo (intero nel caso di quella proteica, tuorlo nel caso della grassa), valide alleate soprattutto per chi ama fare i dolci.

Aquafaba, acqua di cottura dei ceci

Aquafaba

Ovvero, il liquido di cottura dei legumi (sì, si può utilizzare anche quello di governo dei legumi precotti, ma potrebbe essere addizionato con sale o altri elementi conservanti, per cui meglio ricorrere alla semplice acqua di cottura). Si utilizza in sostituzione degli albumi d’uovo e si monta con le fruste proprio allo stesso modo, per ottenere mousse, meringhe e creare dolci soffici e ariosi.

Latte di riso

Bevande vegetali

Questo il nome ufficiale delle bevande a base di soia, riso, avena e simili, che ufficialmente non possono essere etichettate come latte. Ognuno ha la sua preferita, a seconda del gusto ma anche delle esigenze: differiscono, infatti, nel livello di zuccheri, calorie, grassi e proteine. Per saperne di più, vi rimandiamo ai nostri approfondimenti sulle bevande vegetali a base di riso, cocco, soia.

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Fecola di patate

Fecola di patate e amido di riso

Utilizzata da sempre in pasticceria per la preparazione di creme, la fecola di patate – così come l’amido di riso – è fra gli ingredienti più gettonati dai vegani che vogliono cimentarsi con la preparazione di torte, pancakes o altri dolcetti. Un rimedio casalingo semplice ed efficace per compensare l’assenza delle uova.

Lievito alimentare in scaglie

Lievito alimentare in scaglie

Fonte preziosa di vitamine, minerali e aminoacidi essenziali, il lievito alimentare in scaglie si ottiene mediante lo stesso Saccharomyces cerevisiae del comune lievito di birra fresco, ma viene impiegato in maniera completamente diversa. Infatti, non lo si può usare per far lievitare gli impasti, ma solo per insaporire i piatti. L’essiccazione a bassa temperatura permette al prodotto di conservare tutte le sue proprietà originali, rendendolo quindi ideale per aggiungere gusto e sapore, oltre a una buona dose di nutrienti come B12 e ferro.

Glutine di frumento

Mopur

Prodotto derivato dalla lavorazione e fermentazione del grano, da molti chiamato “carne vegetale”. In commercio si trova già pronto, ma può essere anche preparato in casa a partire dal glutine di frumento puro (lo si può acquistare in farmacia o nei negozi biologici). Si aggiungono farina di ceci o di altri legumi, spezie, sale, lievito madre, olio d’oliva, acqua e si impasta il tutto fino a ottenere un composto da far lievitare per 4-5 ore. Una volta pronto, basta dargli una forma ovale e avvolgerlo in un canovaccio pulito chiuso a caramella, prima di immergerlo in un brodo vegetale e farlo cuocere per 50 minuti.

Muscolo di grano

Muscolo di grano

Come si intuisce dal nome, si tratta di un prodotto fatto con la farina di frumento, a cui si aggiungono farine di legumi, olio e aromi vari. La dose di amminoacidi solforati del frumento, uniti alla lisina dei legumi, rende il muscolo di grano un alimento nutriente e ben bilanciato, ricco di fibre, povero di grassi saturi e privo di colesterolo. Lo si può gustare in vari modi, a mo’ di bistecca, spezzatino, affettati o arrosto.

Sciroppo d'agave

Sciroppo d’agave

Vietato anche il miele nella dieta vegana, che viene sostituito con lo sciroppo d’agave, ricavato dalla linfa dell’agave blu, pianta tipica del deserto del Messico. Si tratta di un prodotto a basso indice glicemico, ricco di calcio, magnesio, potassio e ferro, leggermente più fluido del miele e con un alto potere dolcificante (circa il 25% in più rispetto allo zucchero bianco).

Seitan

Seitan

Altro impasto ricavato dal glutine e utilizzato come sostituto della carne, per preaprare sughi, spezzatino, ragù e altre specialità in versione veg. Proprio come il mopur, si può preparare in casa partendo dal glutine, da cuocere nel brodo bollente per circa 40 minuti. Una volta pronto, il seitan può essere tagliato e gustato nel modo che si preferisce. Si consiglia sempre di aggiungere l’alga nel brodo, per rendere il prodotto più morbido.

Semi di chia

Semi e frutta secca

Presenti in tutte le diete, i semi sono fondamentali nell’alimentazione plant-based per via del loro contenuto elevato di omega-3 (che si trova anche in altri ingredienti vegetali come l’avocado, ma in quantità minori). In particolare, sono consigliati i semi di lino, di chia, di zucca, girasole, sesamo e poi frutta secca come noci, nocciole e mandorle.

Tahina

Tahina

Gli amanti dell’hummus, composto cremoso a base di ceci tipico della cucina mediorientale, conoscono bene questa salsa di semi di sesamo, ingrediente base della ricetta. Come detto in precedenza, i semi di sesamo sono un concentrato di omega-3 essenziale nella dieta vegana, ma non solo: contengono anche magnesio, ferro, potassio e fosforo. La tahina può essere acquistata già pronta al supermercato, oppure fatta in casa frullando i semi leggermente tostati.

Tempeh

Tempeh

Se il tofu è il formaggio dei vegani, il tempeh è la loro carne, ricavata dai semi di soia gialla e ricca di fibre e vitamine. Si ottiene dalla fermentazione dei semi di soia e si conserva in acqua salata.

Tofu condito

Tofu

Per molti è il formaggio vegano per eccellenza: in effetti, proprio come i latticini canonici, il tofu viene da un processo di cagliatura, ma del succo dei semi di soia. Ne esistono tre varianti: il tofu delicato, che trattiene più liquido e ha la consistenza simile a quella di un budino, il tofu solido asiatico, prodotto con l’utilizzo di una stoffa che lo avvolge e assorbe più liquido in fase di coagulazione, e il tofu secco occidentale, varietà particolare con la più bassa quantità di liquidi. Tanti i modi per usarlo in cucina, sia cotto, leggermente piastrato o fritto, che crudo.

Vegan

Veganesimo

Movimento strettamente legato a quello dell’antispecismo, che prevede un’alimentazione interamente vegetale e l’esclusione di qualsiasi prodotto di origine animale. Una persona vegana non si limita a modificare le proprie abitudini a tavola, ma ripensa il suo intero stile di vita, abbandonando tutte le risorse provenienti dal mondo animale. Niente lana, quindi, pelle o seta, e alta attenzione anche ai prodotti cosmetici e quelli per la pulizia della casa. Insomma, una filosofia che abbraccia ogni aspetto della propria vita.

a cura di Michela Becchi