Dispensa vegana. Tempeh: storia, caratteristiche e ricette

Un panetto di soia fermentata sodo e compatto, da tagliare e fettine e gustare alla piastra, fritto, in forno, accompagnato con verdure oppure condito con sughi e salse: è considerato la “carne dei vegani” il tempeh, alimento dal sapore caratteristico molto apprezzato da chi segue un’alimentazione vegetale, ricco di proprietà e molto digeribile. Come sempre, non stiamo parlando di prodotti necessari: per un’alimentazione bilanciata bastano legumi, cereali, frutta e verdure, ma avere a disposizione qualche prodotto facile, veloce da preparare e gustoso può tornare comunque utile. Ecco tutto quello che c’è da sapere sul tempeh.

Tempeh: cos’è e come nasce

Innanzitutto, un po’ di storia. Il tempeh è nato in Indonesia, sull’isola di Java, e si è diffuso in breve tempo nella maggior parte dei Paesi del Sud-Est asiatico a partire del Cinquecento, quando costituiva una delle principali fonti di proteine. A portarlo in Europa furono gli olandesi ma, come per tutti i prodotti tipicamente vegani come tofu e seitan, bisogna attendere gli anni ’80 perché inizi a prendere piede, complice la diffusione di una cultura salutista e l’aumento di persone che scelgono di seguire un’alimentazione vegetariana. È stato citato, poi, anche dall’American Journal of Clinical Nutrition come perfetto sostituto a basso costo della carne. Per prepararlo, occorre mettere in ammollo i semi di soia sbucciati, che vengono poi parzialmente cotti e fatti fermentare grazie a un particolare fungo. Alla fine del processo, i semi si compattano fino a formare dei panetti bianchi, con i fagioli di soia ben visibili in superficie. Al contrario del tofu, che è ottimo marinato e cucinato, il tempeh ha un sapore più intenso, che ricorda un po’ quello dei funghi (o, secondo molti, quello delle noci).

Caratteristiche e proprietà del tempeh

Con un po’ di pazienza, il tempeh può essere anche preparato in casa con soia gialla, acqua, aceto di mele e uno starter a base di Rhizopus orzyae o Rhizopus oligosporus, acquistabile nei negozi specializzati in alimentazione naturale oppure online. Può essere conservato in frigorifero fino a 5 giorni oppure surgelato in freezer: se si sceglie la prima opzione, è consigliabile metterlo sottovuoto, così da mantenersi anche più a lungo e preservare tutte le caratteristiche. Ma veniamo alle proprietà nutrizionali: è un alimento ricco di magnesio, fosforo e calcio e, come tutti i fermentati, è facilmente digeribile perché assorbito rapidamente dall’organismo. L’indice glicemico è basso, il contenuto proteico invece molto elevato: è anche una preziosa fonte di vitamine B2 e fibre. Lo si trova nella maggior parte dei supermercati più forniti, nel banco frigo, oppure nei negozi specializzati, anche in altre varianti a base di ceci, piselli o lenticchie: provatele tutte e scegliete la vostra preferita.

Come usare il tempeh in cucina

Le ricette con il tempeh sono moltissime. Per un uso semplice, veloce e infallibile, basta cuocerlo alla piastra e accompagnarlo con delle verdure: non occorrono marinature particolari, un po’ di olio extravergine d’oliva, sale e pepe saranno sufficienti. Ma poi ci si può sbizzarrire in molti modi: provate a glassarlo con un mix di olio, senape e sciroppo d’acero (o di agave, o qualsiasi dolcificante alternativo al miele a scelta) e servitelo con del riso basmati con una spruzzata di limone e un po’ di coriandolo fresco. Altrimenti, potete ridurlo in pezzi, infarinarlo e cuocerlo in padella con un po’ di olio e dei funghi champignon per accentuare il suo sapore caratteristico (aggiungete un po’ di bevanda vegetale o latte di cocco per rendere il piatto più cremoso). Per un piatto unico delizioso, stufate in padella del porro, unitevi il tempeh a fettine, delle mandorle, salsa di soia e zenzero, poi accompagnate il piatto con del riso e delle verdure a scelta. Se avete ospiti a cena, potete prepararlo in forno, marinato con della salsa barbecue, oppure realizzare degli spiedini alternati con verdure di stagione, da cuocere in forno e poi condire con della salsa teriyaki.

La ricetta dell’insalata di tempeh, lattuga e salsa allo yogurt

Un piatto sostanzioso e sfizioso, una specie di Caesar salad (molto rivisitata), perfetta anche da portare in ufficio per la pausa pranzo. Se deciderete di consumarla il giorno dopo, ricordate di aggiungere la salsa solo alla fine.

Ingredienti

• 300 g lattuga
• 300 g tempeh
• 200 g pane
• 200 ml yogurt vegetale
• 2 cucchiai di succo di limone
• 1 cucchiaio di senape
• 1 cucchiaino di capperi
• Olio extravergine d’oliva
• Sale

Iniziate dalla salsa: versate lo yogurt vegetale in un mixer insieme al limone, la senape, i capperi e un cucchiaio circa di olio extravergine di oliva. Frullate e tenete da parte. Tagliate il tempeh a fettine e cuocetelo in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale per circa 5 minuti a fiamma vivace. Tagliate a cubetti il pane (potete usare anche quello raffermo, dopo averlo ammorbidito con un po’ d’acqua) e tostatelo in padella per qualche minuto. Pulite e tagliate la lattuga e adagiatela in una ciotola. Aggiungete il tempeh, i crostini di pane e versate sopra la salsa. Se volete, potete arricchire l’insalata con del lievito alimentare per ricordare un po’ il sapore del Parmigiano (si tratta di un insaporitore vegetale, su cui torneremo a soffermarci).

a cura di Michela Becchi