Non sorprende che negli ultimi anni abbia fatto furore sui social network: con il suo colore verde acceso, l’avocado rappresenta un ingrediente ideale per preparare piatti invitanti e scenografici, dalle pokè bowls agli avocado toast, fino al sushi e al guacamole. Oltre alla reputazione di frutto instagrammabile, però, vanta anche numerose proprietà salutari: ecco quali.
Pubblicità

Tra i frutti tropicali è il più gettonato e, forse, anche il più divisivo: la texture burrosa e il retrogusto erbaceo ne fanno un prodotto molto particolare, da gustare in abbinamento con materie prime fresche e sapide, come il salmone affumicato, la feta greca e il melone. Nei dolci, invece, si impiega soprattutto al posto del burro o insieme al cioccolato, per dare struttura alle ricette che prevedono l’aggiunta di una componente grassa, dalle torte fatte in casa alle mousse al cucchiaio. In ogni caso, l’avocado rappresenta un “ingrediente jolly” di grande versatilità, con il suo profumo inconfondibile e il colore brillante, capace di trasformare anche una semplice insalata in un piatto fotogenico, goloso e salutare. A proposito: vi hanno mai detto che vanta anche ottimi valori nutrizionali? Ecco una carrellata di consigli per sfruttarne appieno le proprietà e usarlo con successo in cucina.

Avocado

Avocado: istruzioni per l’uso

Piccola premessa: esistono numerose varietà di avocado, ciascuna con caratteristiche diverse in termini di aroma, gusto e consistenza. Quelle più diffuse in commercio sono della famiglia Hass, Fuerte, Ettinger e Bacon. La prima deve la sua popolarità alla parte edibile particolarmente carnosa -così morbida, da poter essere incisa con un cucchiaino- e alla sottigliezza delle fibre, che ne facilitano ampiamente il taglio. L’involucro esterno appare scuro e rugoso, la parte interna lucida e tendente al giallo paglierino.

Avocado
Avocado Hass

L’avocado Fuerte, invece, ha una forma allungata e un rivestimento liscio, meno robusto rispetto ad altre specie (questo il motivo per cui viene esportato sempre meno, nonostante il sapore avvolgente, simile a quello della nocciola tostata, e le dimensioni notevoli). La buccia verde smeraldo e l’aroma dolciastro lo rendono simile all’Ettinger, che però presenta una ridotta quantità di sostanze oleose e una polpa di tonalità verde chiaro.

Pubblicità
Avocado
Avocado Fuerte

Quanto al Bacon, potremmo definirlo un ottimo compromesso tra il Fuerte e l’Hass, con un gusto gradevole -né troppo intenso, né troppo delicato- una buccia di media consistenza e una discreta componente lipidica. Ad ogni modo, per scoprire quando il vostro avocado avrà raggiunto il giusto grado di maturazione osservate attentamente la colorazione della buccia, che nel caso del Fuerte e del Bacon si tingerà di verde scuro, mentre nell’Hass e nell’Ettinger assumerà una sfumatura rossastra.

Proprietà dell’avocado

Come si può facilmente intuire dall’affinità con il burro, la polpa dell’avocado racchiude una quota significativa di grassi. Buoni, però: i monoinsaturi, infatti -diretti responsabili della riduzione dei livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue e presenti anche nell’olio extravergine di oliva- costituiscono più del 60 % della frazione lipidica, con buona pace dei polinsaturi (1,82 g su 100) e dei saturi (2,13). In ogni caso, la scarsità di proteine e carboidrati rende questo superfood molto più simile alla frutta secca che a quella fresca, fatta eccezione per l’apporto calorico relativamente basso (160 calorie per 100 g), che si spiega con l’abbondanza di liquidi contenuti della parte edibile. Ma quali sono i suoi effetti benefici per la salute?

Avocado

Al primo posto troviamo l’alto potere saziante, dovuto alla ricchezza di fibre, e la regolarizzazione di alcune funzioni vitali (come la pressione sanguigna e la contrazione muscolare durante gli sforzi fisici prolungati) indotta dalla presenza di minerali, fra cui potassio, magnesio, zinco e manganese. Degno di nota, poi, l’effetto antiossidante della vitamina E, capace di rinvigorire pelle e capelli, e quello preventivo della vitamina C, valida alleata nel rafforzare le difese immunitarie contro i malanni di stagione. A questo cocktail formidabile di minerali, vitamine e antiossidanti si deve anche la riduzione delle infiammazioni a livello locale e del rischio di sviluppare le patologie croniche che ne derivano. Insomma, se siete fan inossidabili dell’avocado, ora avete diverse scuse per consumarlo assiduamente!

Avocado toast

Usi in cucina. Come abbinare l’avocado?

Che sia per contrasto o per affinità, la scelta dei cibi giusti da abbinare all’avocado non incontra grandi limiti, eccetto quello del gusto personale. L’importante è evitare di sottoporlo a cotture prolungate, perché a contatto con il calore si deteriora sviluppando un sapore sgradevolmente amaro. Gli accostamenti più riusciti, comunque, lo vedono protagonista sia di piatti con ingredienti “grassi”, come salmone affumicato, caprino, ricotta e uova, che “magri”, quali yogurt, lattuga, frutta fresca, gamberi, pollo e ceci. Per quanto riguarda i dessert, invece, l’avocado si sposa bene con il cioccolato fondente, le preparazioni a base di latte (dal gelato agli smoothies), i frutti con un sapore particolarmente zuccherino (banane, cachi, mango) e le creme spalmabili di cacao e frutta secca. In ogni caso, visto il discreto apporto di grassi monoinsaturi, meglio evitare di condirlo con il classico filo d’olio a crudo e di impiegarlo nella preparazione di dolci contenenti massicce dosi di burro.

Pubblicità
Guacamole

Ricette con l’avocado

Se amate i piatti semplici, usatelo per farcire sandwich e panini (perfetta, l’accoppiata con salmone e cetrioli) oppure per arricchire di nutrienti un’insalata di pasta, riso venere o quinoa. Un’ottima idea per pranzi last minute è quella di spalmarlo sul pane tostato, accompagnando la bruschetta così ottenuta con uova poché o strapazzate, verdure grigliate e ricotta, ma volendo lo si può anche servire insieme al tonno impanato con pistacchio (qui la ricetta dello chef Hiro) o frullare con i ceci per preparare un hummus decisamente più cremoso di quello originale. Come dimenticare, poi, la salsa guacamole, in cui l’acidità del lime si sposa benissimo con la freschezza del pomodoro e il retrogusto “vegetale” dell’avocado maturo?

Avocado

Quanto ai dessert, via libera alla creatività, dalla mousse di avocado e cacao (che si realizza inserendo nel mixer questi due ingredienti con una banana matura e una puntina di miele) ai brownies vegani (dove l’avocado sostituisce egregiamente il burro), passando per il gelato di avocado fatto in casa (a base di latte di cocco, zucchero grezzo, farina di carrube e succo di limone) e i biscotti morbidi di avocado e cioccolato, una vera squisitezza. Non mancano le pietanze più complesse, come i cannoli di pasta fritta con crema di avocado, basilico e salsa di lamponi, o le torte dalla decorazione scenografica, tra cui spicca la mitica cheesecake newyorkese.

Tartare avocado

Infine, ecco due ricette suggerite dal ristorante Treefolk’s Public House di Roma.

Ricetta del Tataki di tonno con avocado e salsa yogurt

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 g di filetti di tonno rosso dallo spessore omogeneo
  • 1 avocado
  • 1 lime
  • 50 g di yogurt greco bianco
  • 5 g di foglie di menta fresca
  • 5 g di finocchietto selvatico tritato
  • 5 g di erba cipollina fresca tritata
  • Sesamo tostato bianco e nero
  • Olio extravergine di oliva
  • Sale

Impanare i filetti di tonno nel sesamo. Scottarli in una padella calda leggermente unta d’olio, facendoli cuocere un minuto per lato. Nel frattempo, raccogliere la polpa degli avocado in una ciotola e schiacciarla con una forchetta, unendo il succo di mezzo lime, un pizzico di sale, un filo d’olio extravergine e l’erba cipollina. Pestare il composto in un mortaio, o schiacciarlo con un cucchiaio, fino ad ottenere una pasta densa.

Per preparare la salsa yogurt, mettere in una ciotola lo yogurt, il succo di mezzo lime, la menta sminuzzata e il finocchietto tritato; amalgamare il tutto con l’aggiunta di un goccio d’olio e del sale.

Comporre il piatto tagliando i filetti di tonno a cubetti, salarli e adagiarli sulla salsa di avocado, distribuendo in maniera casuale la salsa allo yogurt sulla superficie.

Ricetta dell’avocado toast

Avocado toast treefolks

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 avocado maturi
  • 300 g di salmone affumicato
  • 8 fette di pane rustico
  • 50 g di zucchero di canna
  • 40 g di aceto di vino bianco
  • 30 g di maionese al basilico
  • 1 limone
  • 1 cipolla
  • Olio extravergine di oliva
  • Pepe nero
  • Sale

Raccogliere la polpa degli avocado in una ciotola e schiacciarla con una forchetta, aggiungendo alla crema ottenuta il succo di mezzo limone, un pizzico di sale e un poco di pepe nero. Versare un filo d’olio, pestare in un mortaio o con il cucchiaio il composto e proseguire fino a ottenere una pasta densa. Grigliare le fette di pane su entrambi i lati, quindi affettare la cipolla finemente tritata e stufarla in padella con un pizzico di sale e lo zucchero; appena comincia a caramellare, sfumarla con l’aceto e lasciar ridurre a fuoco basso fino ad ottenere una composta.

Comporre il toast distribuendo su ogni fetta una generosa quantità di crema di avocado, qualche fetta di salmone affumicato, 3-4 cucchiaini di composta di cipolle e 3 cucchiaini di maionese al basilico. Servire gli avocado toast quando il pane è ancora caldo.

Treefolk’s Public House- viale di Trastevere 192- 00153 Roma (RM) – www.treefolkspublichouse.com

a cura di Lucia Facchini