Il saccarosio è tra i cibi più demonizzati. Un gruppo di ricercatori americani consiglia di evitarlo nell'alimentazione dei più piccoli, e limitarlo in quella degli adulti. Ma come sempre sono diverse le considerazioni da fare prima di giungere a una conclusione. Per capire come orientarci nella scelta e nel consumo degli zuccheri, abbiamo chiesto il parere di esperti nutrizionisti.

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Lo zucchero nella dieta dei bambini

La direttiva dell’American Heart Association

Niente zucchero ai bambini di età inferiore ai 2 anni: questo è l’avvertimento dell’American Heart Association (AHA), organizzazione statunitense con sede in Texas che si impegna a ridurre le morti causate da problemi cardiaci e ictus. Da sempre sotto la lente di ingrandimento di medici nutrizionisti e ricercatori, lo zucchero è ancora una volta al centro di dibattiti e polemiche. È stata pubblicata da poco in Italia la notizia di questo studio dell’AHA, condotto dalla pediatra e nutrizionista della Emory University di Atlanta Miriam Vos, focalizzato sull’alimentazione infantile ma che mette in guardia anche gli adolescenti. I ragazzi fino ai 18 anni, infatti, non dovrebbero consumare oltre 25 grammi di zucchero al giorno (6 cucchiaini scarsi circa). Ma per capire fino a fondo l’impatto che lo zucchero ha nell’alimentazione infantile, e prima di arrivare a conclusioni estremiste come la totale eliminazione di questo ingrediente dalla dieta, è doveroso capire un po’ di più cos’è e come influisce sul nostro organismo.

Glucosio e fruttosio

Come ha specificato l’AHA nella sua ricerca, in questa direttiva non sono contemplati gli zuccheri naturali della frutta, ma solo il saccarosio, che è costituito dai due principali monosaccaridi, glucosio e fruttosio. Ma la convinzione che lo zucchero della frutta sia meno dannoso di altri non è del tutto esatta. “Da un punto di vista calorico gli zuccheri non presentano sostanziali differenze”, spiega il nutrizionista Andrea Ghiselli di CREA, Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione di Roma. “Glucosio e fruttosio, due tra gli zuccheri principali”, continua il professore, “si comportano nel nostro organismo in maniera simile. Infatti, 1 grammo di glucosio influisce nello stesso modo di un grammo di fruttosio a livello calorico”.

Quello che li differenzia invece è l’impatto che questi 2 elementi hanno sul piano metabolico: “Il glucosio incrementa il tasso glicemico, mentre il fruttosio no. O meglio, anche questo viene trasformato in glucosio nel tempo, ma è una modifica che avviene molto lentamente, per cui la glicemia nel sangue sale in maniera graduale e non danneggia l’organismo”.

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La glicemia (la quantità di zucchero nel sangue) resa alta con una dieta ricca di zuccheri genera un continuo e copioso rilascio di insulina dalle cellule del pancreas, questo provoca vari problemi quali accumulo di trigliceridi nelle cellule adipose e insulino resistenza. L’insulino resistenza, a sua volta, porta a lungo andare a una diminuita produzione di insulina da parte del pancreas e come conseguenza il diabete di tipo 2. Inoltre la continua presenza di zuccheri nel sangue (glicemia alta) è collegata all’arteosclerosi poiché provoca la formazione di molecole in cui il glucosio presente nel sangue si lega a proteine che spesso si accumulano nella parete interna dei vasi.

Sembrerebbe, quindi, che il glucosio agisca in maniera più decisa sul nostro metabolismo, ma – come sempre – c’è un altro aspetto da analizzare. “Il fruttosio che non finisce nel sangue inizia a produrre trigliceridi. Fra zuccheri e trigliceridi, sono sempre da preferire i primi, che possono essere facilmente bruciati dall’attività muscolare”.

Inoltre, il professore Fausto Aufieri di Vis Sanatrix Naturae, centro di bioterapia nutrizionale di Roma, specifica: “il glucosio è l’unico zucchero che il nostro cervello è in grado di utilizzare come carburante per le cellule; per cui, il fruttosio va bene ma non può essere considerato come unico zucchero valido perché l’attività cerebrale ne risentirebbe”.

Gli zuccheri aggiunti

Quali sono, dunque, gli zuccheri da evitare? Quelli aggiunti, contenuti in prodotti elaborati, soprattutto snack e bevande dolci, ma non solo. “Spesso ci sono zuccheri nascosti anche in alimenti sapidi come il prosciutto cotto o i crakers, dove vengono impiegati come conservanti”, spiega Aufiero.Soprattutto negli alimenti confezionati. Ma quelli che riportano sull’etichetta la dicitura “niente zuccheri aggiunti” sono assolti? Risponde Ghiselli: “l’assenza di zucchero aggiunto non è sinonimo di un alimento adatto per una dieta sana. Questi prodotti possono andar bene per un diabetico, ma possono contenere comunque grassi vegetali o animali e calorie presenti in altri ingredienti e non sono quindi, necessariamente, ‘dietetici’. Un alimento va sempre analizzato nella sua totalità, prendendo in considerazione tutti gli elementi da cui è composto”. Il vero problema dello zucchero aggiunto? “La lentezza con cui il nostro organismo lo percepisce. Le calorie aggiunte vengono recepite dal nostro corpo in tempi più lunghi, per questo tendiamo poi ad abusare di questo tipo di prodotti”.

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Altri rischi dello zucchero nella dieta dei bambini: carie e assuefazione

Il motivo dell’allarme lanciato dall’AHA, dunque, non riguarda esclusivamente un eventuale aumento di peso in età adulta con i rischi a esso correlati, ma anche altre possibili conseguenze, come la carie: “L’effetto cariogeno dipende molto dall’igiene orale, ma è chiaro che nel caso di un bambino – che non è consapevole della pulizia dei denti – i rischi sono maggiori”. L’altro problema legato al consumo elevato di zuccheri in età infantile è il rischio di sviluppare una sorta di assuefazione al gusto dolce, “sia chiaro, non si tratta di una vera e propria dipendenza”, specifica il nutrizionista, “ma di una ricerca del sapore dolce. E in questo caso è la scelta dell’alimento dolce da mangiare a fare la differenza, perché se il bambino opta per una mela (circa 10 grammi di zucchero, fruttosio e in quantità minore saccarosio, per 100 grammi di frutta) o per un bicchiere di una bevanda zuccherina le quantità di calorie ingerite sono le stesse. Con la differenza però che dopo la mela sarà sazio, mentre dopo la bibita continuerà a cercare altri cibi dolci”.

Alternative dolci

Che si tratti di fruttosio o glucosio, dunque, il risultato poco cambia e lo stesso discorso vale anche per zucchero bianco o di canna, e addirittura anche per il miele, spiega Ghiselli: “C’è questa credenza seconda la quale il miele, in quanto naturale, può essere consumato liberamente. Come sempre, tutto dipende dalle quantità. Il vantaggio del miele è che contiene zucchero in maniera diluita, in un rapporto del 70% circa”, per cui in 10 grammi di miele sono contenuti più o meno 7 grammi di zucchero. “In questo modo, a parità di quantità, se ne assume un po’ meno, ma è ovvio che 7 grammi di zucchero del miele o di zucchero bianco sono assolutamente equivalenti per la nostra dieta”.

Ci sono poi la stevia, la panela – preparato alimentare ottenuto dal succo della canna da zucchero – lo zucchero di cocco e tante altre alternative proposte in commercio in sostituzione del saccarosio, tutte valide ma solo nel caso delle (poche) aziende che lavorano bene il prodotto. Come spiega Aufiero, “è vero che in Sud America, dove crescono tutte queste piante, l’incidenza diabetica è minore, ma è altrettanto vero che noi non abbiamo il controllo sullo stoccaggio, il trasporto e tutto il percorso che questi prodotti subiscono per arrivare fin qui. Nel caso di aziende valide, comunque, possono essere consumati tranquillamente”, senza però eliminare del tutto il saccarosio, semplicemente integrandolo.

Bilanciare la dieta

Una volta acquistato uno o più zuccheri di qualità e tenute sotto controllo le dosi, il passo successivo per un’alimentazione sana, sia per bambini che per adulti, è fare abbinamenti consapevoli. “Gli zuccheri andrebbero sempre bilanciati con proteine e lipidi per essere assorbiti al meglio dal nostro organismo. Per esempio, una patata lessa e scondita viene metabolizzata dal nostro corpo in maniera molto rapida.La stessa patata condita con una dose di olio extravergine di oliva buono viene assorbita invece con il triplo del tempo e ancora di più se abbinata, per esempio, a del prosciutto crudo” questo perché l’effetto dei trigliceridi dell’olio è quello di modulare la velocità di entrata del glucosio nelle cellule del nostro intestino e quindi la risposta glicemica (velocità con cui si alza la glicemia) è minore. “Questo rallentamento permette alla glicemia di non aumentare troppo in fretta e quindi al pancreas di non subire stress”. Inoltre, il senso di sazietà dura molto più a lungo. Questo avviene perché gli zuccheri semplici (a rapido assorbimento), come quelli della frutta e verdura, determinano un aumento dell’insulina, ormone prodotto all’interno del pancreas. “L’insulina porta poi a un’ipoglicemia secondaria, ovvero un calo degli zuccheri che ci fa sentire nuovamente il bisogno di mangiare”.

Giungere a una conclusione non è semplice e naturalmente ogni bambino (e anche ogni adulto) necessita di una visita individuale ma, tendenzialmente, le linee guide sono: quantità contenute e niente eccessi, in tutti i sensi. “Lo studio dell’AHA è valido e condivisibile, ma va contestualizzato. L’allarmismo, in ogni caso, non è mai la risposta giusta. Senza esagerare, tutto è concesso”, secondo Aufieri, ma anche per Ghiselli, che aggiunge: “Negare un biscotto a un bambino non è la soluzione per evitare il rischio obesità. La prima regola è il buon esempio dei genitori, che non devono oltrepassare il limite di zuccheri e calorie varie, ma neanche privarsene del tutto. Si tratta di compromessi e non di rinunce”.

a cura di Michela Becchi