Dieta vegana e salute. Consigli e indicazioni della nutrizionista Silvia Goggi

Chi è la nutrizionista Silvia Goggi

La svolta per Silvia Goggi c’è stata al secondo anno di specializzazione in Scienza dell’Alimentazione, dopo la laurea in medicina. È allora che scopre un’ampia letteratura scientifica a favore della dieta vegetale, che la spinge a informarsi sempre di più fino a scegliere di diventare lei stessa vegana. Una dietologa vegana, per l’esattezza. Il suo lavoro la appassiona al punto da trasformarsi in una missione: inizia così a fare comunicazione anche sui social, scrive tre libri in tre anni, nel 2021 fonda la Plant Based Clinic e oggi il suo account Instagram conta 162mila utenti. Co-autrice delle linee guida internazionali per la pianificazione di diete a base vegetale, fa il suo esordio letterario nel 2019 con “La mia famiglia mangia green”, quello che lei stessa definisce “il libro che avrei voluto leggere quando ho cominciato questo percorso”. Un anno dopo è la volta di “È facile diventare un po’ più vegano”, seguito nel 2021 da “L’anti-dieta”, un prontuario di buone abitudini da mettere in pratica ogni giorno per stare bene con il proprio corpo senza patire la fame e senza alimentare la cosiddetta diet culture, dannosa alla salute psicologica di ognuno.

Comunicare la dieta vegana sui social

Il punto di forza della nutrizionista, oltre alla grande preparazione scientifica, è proprio questo: la comunicazione chiara, diretta, esente da quella “superiorità morale” di cui spesso vengono additati i vegani. Silvia Goggi si limita a fornire consigli preziosi, spiegazioni fruibili da tutti, offre spunti di riflessioni, evidenze scientifiche e moltissimi dati, condivide il suo sapere e lo rende accessibile a chiunque. Non manca quel pizzico di ironia che governa la vita sui social network, così come il gergo di Instagram, con meme ed emoticon. L’unico grande assente all’appello è il giudizio: non si parla di peso, di calorie, di detox post vacanze e non si condannano gli sfizi extra. Ci sono, invece, ricette a cui ispirarsi ed esempi pratici su come sostituire il pesce o i latticini. Ma una dieta vegana è possibile per tutti? Sì, se ben studiata insieme a un professionista del settore, come quelli coinvolti nel progetto della Plant Based Clinic, che offre consulenze online e corsi. Pianificare un’alimentazione, però, non significa essere costantemente seguiti da un medico: basta avere delle linee guida di partenza e porre un po’ di attenzione, niente di più. Abbiamo intervistato la dottoressa per capirne di più.

Quali sono i maggiori pregiudizi verso l’alimentazione vegetale? 

Si pensa erroneamente che una dieta vegana sia costituita solo da costosi cibi esotici dai nomi pieni di consonanti. E poi le carenze: c’è questa convinzione che per diventare vegani ci sia bisogno di recarsi in continuazione dal medico per scongiurare il peggio. Niente di più sbagliato! L’alimentazione vegetale porta a numerosi benefici per la salute e comprende alimenti che dovremmo già comunque utilizzare tutti i giorni. Purtroppo, molti di questi cibi come i semi, la frutta fresca e secca, talvolta anche le verdure, vengono spesso trascurati in una dieta “normale”.

Facciamo chiarezza una volta per tutte, allora. Si corrono dei rischi con una dieta plant-based? 

Non se è ben pianificata: organizzarsi e costruire una dieta vegana equilibrata non è affatto complicato. Basta che siano presenti quotidianamente tutti i gruppi alimentari vegetali: cereali e derivati, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleosi. E poi ci si deve ricordare di assumere la vitamina B12 attraverso un’integrazione.

Consigli spesa: cosa non deve mai mancare nella dispensa e nel frigorifero di una persona vegana? 

Quello che non dovrebbe mai mancare nel frigorifero o nella dispensa di chiunque. Frutta e verdura non sono un optional per nessuno, così come pasta, riso, pane e simili. Chi è vegano terrà sempre a disposizione legumi sotto varie forme (in vasetto, secchi, in farina, come pasta) per assicurarsi un apporto proteico quotidiano soddisfacente. A questo scopo, anche latte, yogurt di soia, tofu e tempeh possono dare una mano, ma non sono obbligatori. Frutta secca e semi oleosi dovrebbero essere a disposizione, per essere consumati tra un pasto e l’altro o per arricchire insalate o altri piatti.

Seitan, tofu, tempeh: con che frequenza si possono consumare questi alimenti sostitutivi?

Non esiste una linea guida precisa in merito, ma non c’è nulla da temere: del resto, non stiamo parlando di carni processate o formaggi stagionati, per i quali invece esiste eccome un limite ben definito. Dobbiamo anche differenziare tra loro questi prodotti: il seitan è un alimento proteico non dannoso ma che non ha neanche effetti interessanti sulla salute, mentre i derivati della soia come tofu e tempeh di benefici ne hanno diversi, tra cui un effetto cardioprotettivo e la protezione dai tumori ormono-dipendenti.

Via libera, quindi, anche a questi prodotti più pratici e veloci da preparare?

Sì, una volta che la dieta prevede una certa varietà all’interno del gruppo alimentare dei cibi proteici, si possono consumare serenamente a seconda del proprio gusto. La parola d’ordine, come in tutte le altre diete, è sempre una: equilibrio.

Quello dei bambini e l’alimentazione vegana è un tema scottante. Consigli per i genitori o per le donne vegane in gravidanza?

È un argomento scottante perché scalda gli animi dei non addetti ai lavori, ma non per chi si occupa di questo tema a livello scientifico. Una dieta vegana ben pianificata è possibile in ogni fase della vita, quindi anche in gravidanza, allattamento e durante l’infanzia. In queste fasi così delicate è giusto rivolgersi a un nutrizionista a prescindere dalle nostre scelte: così come lo avremmo fatto da onnivori, lo continueremo a fare anche in caso di alimentazione vegetale.

Abbiamo detto che è importante assumere B12. Anche chi segue una dieta vegetariana deve farlo?

Sì. E non è detto che chi consumi derivati animali non ne abbia bisogno!

Oltre al lavoro di comunicazione e alla plant based clinic, ha altri progetti per il futuro? 

Portare sempre più persone a comprendere la scienza alla base di un’alimentazione vegetale, e soprattutto dimostrare quanto sia facile metterla in pratica.

Ci consiglia dei profili a tema da seguire? 

@cucinabotanica per ricette deliziose alla portata di tutti, @joysonfire per rivedere in chiave vegetale i piatti classici della cucina tradizionale, @cibosupersonico per imparare ad amare e maneggiare il cibo vegetale, @vittoriatomassini per il lifestyle cruelty-free a tutto tondo.

instagram.com/silviagoggi/?hl=it – plantbasedclinic.com/

a cura di Michela Becchi